爬山必备！膝盖承受5倍体重压力，掌握这些护膝技巧至关重要！

爬山是一项对身体力量和耐力都有较高要求的户外活动，膝盖作为支撑身体的重要关节，在爬山过程中承受的压力确实很大。以下是一些有助于保护膝盖的护膝技巧：
1. "选择合适的登山鞋"：穿着合适的登山鞋可以提供足够的支撑和缓冲，减少膝盖的压力。
2. "热身运动"：在爬山前进行充分的热身，尤其是针对膝盖周围肌肉的热身，可以增加肌肉的柔韧性和耐力，减少运动损伤的风险。
3. "控制体重"：保持健康的体重可以减少膝盖承受的压力。
4. "正确的登山姿势"： - "脚掌着地"：尽量让脚掌全部着地，这样可以分散膝盖的压力。 - "膝盖微弯"：膝盖微弯可以增加膝盖的稳定性，减少对膝盖的冲击。
5. "步幅和步伐"： - "小步快走"：小步快走可以减少膝盖的冲击力。 - "脚跟先着地"：登山时尽量让脚跟先着地，这样可以缓冲膝盖的压力。
6. "使用护膝"：在膝盖疼痛或有损伤的情况下，使用护膝可以提供额外的支撑和保护。
7. "适时休息"：爬山过程中，要适时停下来休息，让膝盖得到恢复。
8. "补充营养"：爬山过程中，要注意补充水分和营养，尤其是富含钙和蛋白质的食物，有助于维持关节健康。
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大象新闻记者 李然

近日，网上一则关于“26岁小伙在泰山陪爬一年赚30多万”的视频上了热搜。不少网友看了之后直呼膝盖受不了。爬山多了对膝盖有损伤吗？怎样爬山能够减少对膝盖的损伤？对此，医生总结了一些方法。

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下山时膝盖承受压力可达体重5倍

爬山多了会损伤膝关节吗？河南省直第三人民医院康复医学科主任医师刘强表示，确实存在风险。有研究表明，人体在平时行走的过程中膝关节承受的压力是体重的1-2倍。如果是在爬山的过程中、尤其是在下山的时候，膝关节承重的压力可达到体重的3-5倍。长期过度使用可能增加膝关节软骨的磨损，导致膝关节的疼痛和滑膜炎症，甚至会出现骨性关节炎和肿胀的情况。但并非所有人都会因此损伤膝关节，关键在于运动的强度、姿势是否正确，肌肉的量是否足够。

爬山前科学热身能激活腿部肌肉和关节滑液分泌

刘强医生介绍，爬山前可以做一些平衡训练以及力量训练，如单脚站立，压腿，高抬腿，或者靠墙静蹲，膝盖微曲到90度，保持30秒到1分钟。这些热身的目的是为了激活我们膝关节周围的肌肉和关节滑液的分泌。

登山杖可以减轻30%膝关节压力

刘强医生说，爬山的过程中利用登山杖，可以减轻我们人体30%的膝关节压力。

医生说爬山下山时要走Z字形

刘强医生介绍，爬山上坡时要身体稍微往前倾一点，用臀部和大腿进行发力。下坡的时候避免直着腿往下落，膝关节稍微弯曲。重心后移，走"Z"字形路线，侧着身下坡。这样可以减少对于半月板的冲击。

长期配带护膝可能加速肌肉萎缩

刘强医生提醒，护膝不能代替肌肉力量的训练，长期依赖可能加速肌肉的萎缩。只有在长距离运动或者需要爬山的时候才可考虑配带，护膝只是一个保护性装置。

审核 闫莹