不久前，有位患者找到我，一脸苦恼地说自己前几天去爬山，当时感觉畅快淋漓，可没想到，爬完山第二天，膝盖就开始刺痛，上下楼梯都费劲，严重影响了日常活动。这可不是个例，很多人在享受爬山乐趣后，都遭遇了膝盖疼痛的困扰。今天，咱们就来好好聊聊爬山与膝盖健康的事儿。
爬山为何伤膝盖
膝关节是人体最复杂的关节，由股骨、胫骨和髌骨组成。平时走路，膝关节磨损主要在股骨和胫骨间的关节面。但爬山时，情况就不一样了。数据显示，走路时膝盖负重约为体重 2 倍，爬山时，这一数值会飙升到 3 - 4 倍。长时间、高强度负重，对膝关节是个不小的挑战。
特别是下山时，重心前移，膝关节冲击力是上山的两倍，磨损风险大增。研究表明，下山过程中，膝关节要承受高达人体自重 5 倍甚至更高的压力。如此大的压力，很容易让膝关节 “不堪重负”。
爬山后膝盖刺痛的原因
- 半月板损伤：爬山时，膝关节频繁扭转，尤其是在复杂地形行走，半月板易受过度挤压而损伤。半月板损伤后，膝盖内侧或外侧会疼痛，还可能伴有关节肿胀、卡顿。在登山爱好者中，因半月板损伤导致膝盖疼痛的情况并不少见。
- 韧带拉伤：不正确的登山方式，如下山时身体重心靠后、步伐过大过急，会给膝关节韧带带来额外压力，增加拉伤风险。韧带拉伤后，疼痛多为急性，伴有肿胀、瘀青，皮肤温度升高，活动时关节有不稳定感。
- 关节劳损：爬山时，膝关节持续屈伸、旋转，加剧关节劳损，引发疼痛。这种疼痛多为慢性，休息时减轻，活动后加重，一般无明显关节不稳或卡顿。据统计，约 60% 的登山后膝盖疼痛与关节劳损有关。
5 个护膝要点
要点一：控制运动量
爬山时别给自己定过高目标，不必强求登顶。运动强度要适宜，心率保持在 120 - 140 次 / 分钟为宜。爬山过程中，若膝关节疼痛或酸胀，应立即停下休息。长时间、高强度爬山，会让膝关节过度疲劳，增加损伤风险。有研究表明，每次爬山时间控制在 2 - 3 小时内，能有效降低膝盖损伤几率。
要点二：选择合适路径
中老年人和关节炎患者，不建议挑战陡山、野山。应选择路面平整、坡度平缓、保障设施齐全的景区。这类路径对膝关节冲击力小，能减少损伤。比如，一些景区有专门修建的缓坡步道，就很适合登山爱好者。
要点三：做好防护措施
- 护膝：选择中间开孔、膝盖上下有横置拉力带的护膝，可减少膝盖不必要旋转，减缓冲击力。爬山全程或下山时佩戴，下山后摘下。长期佩戴护膝，会使膝关节稳定肌肉萎缩，所以不建议日常一直戴着。
- 登山杖：使用登山杖相当于多了 1 - 2 条腿负重，能将重心作用到膝关节的冲击力分散到手臂，减轻膝关节压力。可根据习惯选择单拐或双拐。
- 鞋子：穿防滑耐磨、保护脚踝的登山鞋。好的登山鞋能提供良好支撑和缓冲，减少膝盖震动。脚后跟着地时，鞋子可吸收大部分体重，降低滑倒扭伤风险。
要点四：保持正确姿势
- 上山姿势：身体放松前倾，腰背挺直，避免驼背、弯腰。双膝自然弯曲，用全脚掌或脚掌外侧着地，靠大腿和臀部肌肉发力，而非前脚掌。步伐要小，速度放慢，按一定呼吸频率行进，避免突然加速或冲刺。
- 下山姿势：下山姿势最为关键。下山时，身体直立或稍后仰，膝关节略弯曲。重心偏后并稍降低，前脚站好再移重心，切不可奔跑或跳跃。可采取侧身下山姿势，一次只下一个台阶，控制速度，减轻压力。这样能有效减少膝关节所承受的冲击力，降低损伤几率。
要点五：进行后续护理
- 休息：爬山后，给膝关节充分休息时间，避免连续多日登山。让膝关节周围肌肉力量恢复，有助于减轻疼痛、预防损伤。
- 冰敷：若膝关节肿胀、疼痛，爬山后 24 - 48 小时内，用冰袋敷在膝盖上，每次 15 - 20 分钟，每 2 - 3 小时 1 次。冰敷能收缩血管，减少局部出血和肿胀。
- 就医：若膝盖疼痛经休息、冰敷后无缓解，或出现关节畸形、活动受限等严重症状，应及时就医。医生会通过检查判断损伤程度，制定治疗方案。
爬山后膝盖刺痛别轻视，掌握这 5 个护膝要点，尤其注意下山姿势，让您既能享受爬山乐趣，又能保护好膝盖。要是对护膝还有疑问，随时都能问我。