换季失眠困扰？掌握4大科学应对策略，告别夜晚辗转反侧

换季时，气温、湿度、日照时间的变化会扰乱人体的生物钟（Circadian rhythm），导致睡眠节律紊乱，从而引发失眠。这属于“时差反应”的一种特殊形式，称为“社会时差”（Social jetlag）或季节性光照变化影响。
别担心，这种失眠通常是暂时的，但确实让人难受。以下4个基于科学原理的方法，可以帮助你应对换季失眠：
"1. 维持规律的作息时间 (Maintain a Regular Sleep Schedule)"
"科学原理:" 这是调节生物钟最有效的方法。固定的睡觉和起床时间，即使在周末或换季期间，也能帮助稳定你的内部时钟。 "具体做法:" 尽量每天在同一时间上床睡觉和起床，即使前一晚没睡好，第二天也要按时起床。这有助于强化你的生物钟。 如果换季需要调整时间（比如夏天调快钟，晚上变早），尽量在周末开始就逐步调整睡眠时间，而不是等到正式调钟那天突然改变，给身体一个适应期。 设定一个固定的睡前“放松程序”，比如泡澡、阅读、听轻音乐，并在固定时间开始。
"2. 优化睡眠环境，管理光线 (Optimize Sleep Environment & Manage Light)"
"科学原理:" 光线是调节生物钟最重要的外部信号。褪黑素（Melatonin）的分泌受

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最近是不是总在深夜“仰望天花板”？明明身体很累，脑子却异常清醒？数羊数到一千只，反而越数越心慌……

别怀疑自己，也别硬扛！这很可能不是你的错，是“换季失眠”在作祟！

夏秋之交，气温、湿度、日照时间都在悄然改变，我们的身体还没跟上节奏。

谁偷走了你的睡眠

昼夜节律变化

入秋后白昼缩短、黑夜变长，日照时间减少会影响褪黑素等调节睡眠激素的分泌，导致生物钟紊乱，出现入睡困难或早醒的情况。

气温波动大

“一场秋雨一场寒”，入秋后昼夜温差变大，体温调节中枢需要适应，可能影响睡眠的深度和稳定性，导致夜间易醒。

季节性情绪波动

秋季草木凋零的景象容易让人产生忧郁、惆怅的“悲秋”情绪，这种季节性情绪波动是焦虑和失眠的常见诱因。

四招找回一夜好眠

调节作息，顺应自然

遵循《黄帝内经》中“秋三月，早卧早起，与鸡俱兴”的养生法则，建议逐渐将入睡时间提前。

每天固定时间睡觉和起床，规律作息，节假日也不例外。

饮食调理，宁心安神

晚餐宜清淡，避免辛辣、油腻、烧烤等食物。晚上不要喝咖啡、茶及含有酒精的饮料，也不要大量饮水。睡前不宜过饱或过度饥饿。

睡前可喝一小杯温牛奶以助安神。

情志调养，舒缓压力

建议在天气晴朗时多到户外散步、慢跑、登山，接触阳光和自然，既能锻炼身体，也能舒缓“悲秋”情绪。

主动参与一些让自己开心的活动，如听音乐、与朋友交谈，保持情绪乐观，避免过度悲伤。

当焦虑失眠时，可以跟随视频练习“腹式呼吸”法，舒缓身心。

改善睡眠环境

尽可能营造适合睡眠的环境，秋季干燥时可使用加湿器。

换上柔软、透气的长袖睡衣，防止后半夜着凉。

不要躺在床上做与睡眠无关的事情，比如看电视、玩手机。

来源： 健康中国