一周7天顿顿外卖，体检报告尿酸飙到520，医生一句再不管住嘴就等着痛风住院，吓得我连夜把外卖软件全删光。
翻遍全网找能速学、不翻车、全家都吃的家常菜，发现99%的教程都在炫技，油盐用量不说、火候时间模糊，厨房小白跟一步错一步。
干脆把营养科、饭店后厨、江浙沪菜市场三方信息全扒了一遍，筛掉高糖高钠做法，留下26道家常味，30分钟内端上桌，成本人均不超15块，关键味道跟馆子里卖68一份的没差。
先说汤。
很多人炖汤先焯水再冷水下锅，其实去腥最管用的是三步：鱼头买回先淡盐水泡10分钟，表面黏液被盐分带走；再用鲜柠檬擦一遍，柠檬酸能分解三甲胺；最后淋15毫升花雕，静置5分钟，酒味挥发带走残余腥味。
砂锅一次加足60℃温水，水沸后转小火98℃，炖25分钟，汤色奶白却不油腻。
千岛湖鱼头批发价28一斤，比菜场花鲢贵4块，可胶质多一倍，划算。
酸汤绿豆丸被云南人玩出花。
本地酸木瓜上市就两周，果酸清爽，煮5分钟就能让汤底pH降到3.8，绿豆面加萝卜丝，比例3:1，姜末只放2克，去寒不抢味。
搓丸别超过直径2厘米，沸水漂起立刻捞出，过冷水3秒再回锅，丸子久煮不裂。
整锅钠含量不到300毫克，痛风人群也能喝两碗。
油爆河虾别总惦记基围虾，太湖白虾壳薄肉甜，清明前后最肥，38一斤，买三两就够一盘。
油温260℃，虾下锅8秒壳就脆，起锅前淋5毫升五年陈绍兴黄酒，酒精瞬间汽化，留下甜香。
想再省火，直接做醉虾，黄酒50毫升加1克花椒、3片姜，虾活蹦乱跳浸20分钟，冰镇后鲜度翻倍，酒精挥发完开车也不怕查。
万能调味公式记住3:1:0.5，酱油3份、糖1份、醋0.5份，任何快炒小荤都能用，不用再尝味。
蔬菜保脆更简单，焯水后立刻进冰水，温度落差让细胞壁收紧，凉拌时再放盐，出水少，口感咔嚓脆。
想控血压，先控钠。
葱油莴笋用热油激葱白，盐只放0.5克，靠洋葱素提味；番茄炒花菜不加一粒盐，番茄汁天然含钠仅11毫克，酸味足够。
低卡金针菇凉拌，用代糖替代白糖，热量直接砍一半，一大盘不到90千卡。
功能性搭配也有讲究。
青椒肉丝选杭椒，维C含量是苹果的8倍，猪里脊铁吸收率本来只有6%，搭配青椒后涨到18%，贫血人群一周吃两次，比吞铁剂舒服。
糯米烧麦用糙米替代一半糯米，β-葡聚糖增加，胃排空时间延长，血糖波动小，老人吃三个不反酸。
时令菜单直接抄作业。
春天韭菜河虾一起炒，韭菜含硫化合物加速脂肪代谢，正好抵消河虾胆固醇。
夏天38℃没胃口，柠香鸡丝用鸡腿肉冷水浸15分钟，肉质收缩，撕条后拌柠檬汁，酸度打开味蕾，冰镇毛豆加1克花椒盐，下酒不升尿酸。
秋冬把狮子头换成鸡胸肉+荸荠，热量降40%，山药排骨汤用铁棍山药，黏液蛋白护胃，夜班党喝完睡觉不烧心。
26道菜全配好克数、时间、温度，厨房秤+计时器就能复刻。
把外卖省下的钱算笔账，一人一天省30，一家四口一年就是43000，够给孩子报两个兴趣班。
体检报告也能从红字变绿字，省下的医药费更是隐形存款。
今晚就挑一道，明早带饭去公司，谁还点25一份的沙拉？