素食那些事儿,探寻健康与美味的绿色生活之道

我们来聊聊素食那些事儿。素食主义和素食文化越来越受到关注，它不仅仅是一种饮食选择，更可能是一种生活方式、伦理观念、健康追求或环境意识的体现。
以下是一些关于素食的主要方面：
1. "什么是素食？" "严格素食（Veganism/纯素）：" 不食用任何动物来源的食物，包括肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶制品和蜂蜜。一些严格的素食者还会避免使用动物制品，如皮革、丝绸、某些药物（如明胶）等。 "蛋奶素食（Lacto-ovo vegetarianism）：" 不食用肉类，但会食用蛋类和奶制品。 "其他类型：" 还有一些更灵活的素食，如Pesco-vegetarian（Pesco-vegan）会吃鱼和海鲜，Lacto-vegetarian只吃奶制品不吃蛋，Ovo-vegetarian只吃蛋不吃奶制品等。
2. "为什么选择素食？主要原因：" "健康原因：" 通常素食含有更丰富的纤维、维生素（如维生素C、叶酸）、矿物质（如镁、钾）和植物化学物质。 有助于降低患心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症（如结直肠癌）和肥胖症的风险。 有助于控制体重（但需要注意总热量和营养均衡）。

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现如今素食主义文化的盛行，与时下人们为追求健康体重不谋而合，似乎成为饮食的新风向标。既往大家认为的素食，可能是拒绝任何动物来源食物的膳食，即纯素食；但也因此衍生出不同类型的素食人群，像奶蛋素、奶素、鱼素、半素等。

看名字，大家理解起来也并不费劲，比如奶蛋素，就是食物中包括植物性食物、蛋类食物和乳及乳制品的膳食。任何事物都有其两面性，看待问题也一样。下面就素食的利弊给大家略分享一二。

素食的“利”

1.低热能，有助于控制体重

植物性食物的素食富含膳食纤维，能量密度低，有较好的饱腹感，有利于减少食物摄入总量，从而减少总能量摄入，对于控制体重人群或许值得提倡。

2.预防便秘

植物性食物中纤维素可促进胃肠道蠕动，增加粪便重量；多吃蔬菜、水果和粗粮有缓解便秘的作用。

3.预防慢性非传染性疾病

如肠癌、心血管疾病、血脂异常、痛风等。

4.维持血糖稳定

富含膳食纤维的植物性食物，使葡萄糖的吸收趋于缓慢，有助于维持血糖稳定。

素食的“弊”

1.营养缺乏

长期素食可能会导致维生素B12、铁、钙、锌等营养素的缺乏，特别是纯素食人群。

2.蛋白质营养不良

除大豆等几种植物性食物外，大部分植物性蛋白质的质量较差，往往存在一种或几种必需氨基酸含量过少或比例不适宜，导致蛋白质的消化吸收利用率低，长期素食可出现蛋白质缺乏的表现，如肌减少症、生长发育迟缓、骨质疏松、贫血等。

3.影响生长发育和疾病转归

对于营养需求大的孕妇、乳母、儿童青少年，长期素食易出现胎儿发育不良、影响儿童身体发育，甚至会出现生长发育迟缓、个子低于同龄儿童。恢复期的病人、老人同样不提倡素食，会影响免疫力，甚至加重疾病。

纯素食食谱推荐

1.考虑到纯素食人群优质蛋白质来源较为单一，所以在一日三餐有意增加豆及豆制品，如豆浆、豆腐、五香毛豆、腐竹等。

2.食物多样性是保证各类营养素摄入充足的前提，因此，在膳食中确保食物种类多样。

3.对于非纯素食人群，可在一日三餐中适量增加奶及奶制品、蛋及蛋制品、水产品等动物性来源的食物，避免长期素食导致的钙、铁、锌等矿物质以及维生素A等维生素的缺乏。

文/高春海（注册营养师 中国好营养科普达人）

来源： 北京青年报