小薛营养师 科普中国
01素食对身体有什么好处？饮食安排合理的素食不仅可以给身体提供充足的营养，还能降低很多疾病的发病风险。有研究显示：素食人群的全因死亡率、缺血性心脏病、循环系统疾病和脑血管疾病死亡率均显著低于动物性食物的杂食人群。并且，素食人群的高血压患病率、2型糖尿病发病、癌症发病率的风险均比动物性食物杂食人群低。02这两种素食更推荐？最常见的素食大体可分为两种：蛋奶素和纯素食。 蛋奶素人群除了素食以外还可以摄入蛋类和奶类食物；而纯素食则是严格吃素，不吃一点动物性食物，包括蛋和奶。 无论哪种素食方式，只要能保证营养均衡都可以。但二者相比，纯素食弊端较多，如果一定要素食，更建议蛋奶素。03素食容易缺乏哪些营养？对于素食者来说，碳水化合物、脂肪、膳食纤维和水对于素食人群来说并不存在严重的缺乏问题，只要按照《中国居民膳食指南》的要求就很容易满足身体需求。 重点应该关注预防蛋白质、维生素B12、矿物质铁和锌的缺乏，这是因为肉类食物是优质蛋白质、维生素B12以及矿物质铁和锌的重要来源。所以，饮食上应当注意这些营养的摄入，另外还需要注意维生素D的补充。
04易缺的营养怎么补？① 蛋白质： 虽然肉类的蛋白是优质蛋白质，但并不是只有肉才含有蛋白质，蛋类、奶类、豆类都是优质蛋白质的来源。 蛋奶素的人群建议每天吃：
一个全蛋300~500ml牛奶25克大豆或对应量的豆制品（50g豆腐干或50g豆腐丝或100g北豆腐）15~25g坚果（纯素食20~30g）各种杂粮杂豆
这样蛋白质的摄入量至少50g/d，达到了女性每天蛋白质推荐量55g的90%以上。如果是男性，建议每天在此基础上再补充10~20g蛋白粉。 还需要注意的是，不同种类的蛋白质食物尽量在同一餐吃，这样可以起到蛋白质互补的作用，提高蛋白质的吸收利用率。 比如：谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸富含蛋氨酸，豆类食物的蛋白质缺乏蛋氨酸富含赖氨酸，两者搭配食用，就能蛋白质互补。
② 维生素B12： 维生素B12主要存在于动物性食物，是很容易被大家忽略的营养素，严重缺乏会引起神经纤维变性，出现精神不振、焦虑、健忘等症状，甚至还会造成贫血，所以维生素B12也叫“营养神经”的维生素。有调查显示：素食者普遍存在维生素B12营养缺乏合并同型半胱氨酸水平升高和红细胞增大，且以纯素者最严重。维生素B12主要存在于肉类食物中，对于素食者来说就很容易缺乏。植物性食物很少含有维生素B12，发酵性豆制品如豆豉、腐乳、纳豆、海藻、菌菇中有一些，可是豆豉、腐乳一般含盐量较高，纳豆的味道很多人又接受不了，所以，靠饮食比较难补够，建议吃维生素B12补充剂。 ③ 矿物质铁： 动物性食物如红肉、动物血、动物肝脏、贝类食物是补铁的良好来源，所含有的铁为血红素铁，人体易吸收利用。
而植物性食物如黑木耳、松蘑、红枣、菠菜、苔菜等，虽然铁含量较高，但却属于非血红素铁，人体吸收利用率低。 不过，如果搭配维生素C则可以帮助提高植物性食物中铁的吸收利用率，因此建议素食者在饮食中增加富含维生素C的蔬果，比如小白菜、猕猴桃、冬枣、血橙、番石榴等，可补充Vc片或者铁剂。
④ 矿物质锌： 除了肉以外，坚果、粗粮以及发酵豆制品也是矿物质锌的良好来源，比如葵花籽、松子、南瓜子、板栗、黑芝麻等，其中豆制品经过发酵后植酸被破坏，锌的吸收利用率也会增加。
05一天蛋奶素食谱来啦！根据《中国居民膳食指南》中对素食人群的饮食推荐，蛋奶素人群可以参考以下食谱（无减肥需求的轻体力女性）安排一天的饮食：
如果是男性，需要调整的食材：小米50克、红薯100克、核桃20克、红枣40克、白面粉80克、北豆腐100克。注意： ① 食盐的量没有写在食谱里，大家自行控制，每天不超过6克盐即可，也就不到1矿泉水瓶盖（距离瓶盖口还差1~2毫米）的量。6克盐（康师傅包装饮用水瓶盖） ② 炒菜的锅最好是不粘锅，要不然比较费油。 1瓷勺约为10克油
备注：
素食人群易缺乏维生素B12、矿物质铁，建议隔天补充复合维生素或针对性补剂；为了促进钙的吸收，建议每天补充10微克维生素D。
素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议炒菜多用菜籽油、大豆油，凉拌多用亚麻籽油和紫苏籽油。
部分食材量的图示：
三颗红枣（可食部20克）
想知道枣核多重吗？我吃的很干净！2克紫菜
30克胡萝卜
20克红豆（绿豆可参考）
100克红薯
10克纸皮核桃
别看这食谱只是一天的，只要用心更换食材，可以变化出很多天的食谱。比如把小白菜换成油菜、青椒换成彩椒、干豆腐换成豆腐干、蒜苗换成韭菜、红薯换成紫薯、核桃换成腰果等。划重点对于喜欢素食的朋友，吃素也是可以的。不过，蛋奶素要比纯素食更容易达到营养均衡，也更值得推荐。另外，在吃素的同时一定要合理搭配，并且注意补充复合营养素或特定的营养补充剂。参考文献：.杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上、下册).人民卫生出版社,2019.崔雪莹,王变,吴友妹, 等.上海地区素食人群维生素B12营养状况调查.中华临床营养杂志,2019,27(2):107-112.DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-635X.2019.02.008..杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018作者｜薛庆鑫
来源：健康热点科普号、科普中国