2024年10月12日，是第28个“世界骨关节炎日（WAD）”。
关节炎是世界公认的头号致残性疾病，目前全世界关节炎患者约有3.55亿人，在亚洲地区，每6个人中就有1人在一生的某个阶段会患上关节炎。
膝关节炎是怎么回事
其中最为普遍的是膝关节炎，因为膝关节是人体最复杂和功能要求最高的关节。
膝关节炎就是常说的“老寒腿”。这两天四川降温，好多人打算加棉毛裤，认为膝关节炎是寒冷冻出来的。其实，是否穿棉毛裤和关节炎关系并不大！
再强调一下：不穿棉毛裤可能会让你着凉感冒，但一般不会因此得关节炎，不过已经得了关节炎确实会怕冷（因为膝关节遇到寒冷血管收缩，血液循环变差，往往使患者疼痛加重），需要在冷天注意保暖。
实际上，膝骨关节炎是指由于关节软骨变性、骨质增生而引起的一种慢性骨关节疾患。为了避免膝盖疼痛，不少膝盖不好的人会尽量避免活动。
然而，美国西北大医学院一项长达10年的研究带来了“反常识”的发现：
对于已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群而言，中等强度的运动并不会增加他们患膝关节炎的风险，每周1-2次适度运动甚至还可将膝关节炎的风险降低约30%。
美国西北大学医学院的研究人员对1194名、年龄在45~79岁之间的膝关节炎高危人群进行了长达10年的追踪调查。
8年间，研究人员确定了四种不同的长期参与剧烈体育活动的轨迹模式和三种不同的长期久坐轨迹模式。然后，他们调查了长期参加高强度体育锻炼或久坐是否与患膝关节炎的风险相关。
研究结果显示，长期参加高强度体育运动与发生膝骨性关节炎(OA放射学证据)的风险无关，事实上，研究中积极锻炼的人患膝骨性关节炎的几率降低了30%。
那些运动最护膝？
社体君结合发表于《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open研究和咱们实际给你带来了这些护膝运动。
top5骑行
骑自行车被称为“黄金有氧运动”，是对膝盖比较友好的运动之一。研究发现，骑自行车以及更加易于控制的公路自行车训练，能激活腿部、臀部肌肉，将锻炼身体与日常通勤或外出游玩相结合，运动和生活融为一体，这个过程中不仅能避免运动中受到损伤，也会对骨关节起到支持保护作用，并延缓关节退变、老化，对于改善关节病非常有效。
top4走跑结合
走路与跑步是有氧运动里的典型代表，强度也可根据自身情况来控制。
走路、跑步能够加强膝关节周围的肌肉，而肌肉就是关节最好的护具。走路、跑步还能有效增加下肢力量，不仅可以提高关节稳定性、减轻关节负荷，还能够刺激腿部肌肉，从而在运动的时候帮助关节缓解压力。
【走路“正姿”指南】
1. 腰板宜挺直：挺胸抬头，收紧腰腹核心肌肉，双臂随身体自然摆动。
2. 膝盖要伸直：走路时要将膝关节伸展开，使臀部、膝关节、踝关节尽量保持在一条直线上。
3. 脚跟先着地：落地时要按照脚跟、脚掌、脚趾的顺序依次着地。
4. 步子迈向前：脚尖向前，不要“外八”或“内八”。
除此之外，走路、跑步有助于提高软骨密度和弹性，不仅不伤害关节，还会给关节以适当的刺激，让关节滑液在关节内流动，起到润滑和提供营养的作用，使得关节运作更为流畅，从而降低骨关节炎的风险。
top3柔力球
是一种轻灵、桑和、缓慢的有氧运动。在技术上强调巧打智取、以柔克刚、以静制动、尚意不尚力。反对那种简单、直接、粗放、暴发的用力方法。
练习时尽管全身在运动，但肢体还是在高度放松状态，放松的肌肉在肢体的带动下更像是在按摩，这样使周身气血流通，筋骨舒活，全身各关节和肌肉得到了整体的协调和锻炼。所以有人将柔力球运动比喻为“全身的按摩”。
top2游泳
在水中，身体受到水的浮力作用，关节、脊柱承受的压力大大减轻，所承受的阻力是空气中的12倍，有关节炎、滑膜炎等疾病的患者在水中运动可减少关节的磨损和疼痛，对于肌肉力量的训练也更加高效。
top1护膝最佳运动方法：量力而行+靠墙静蹲
静蹲是一个闭链的动作，通过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性。它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。
按理说，咱们不是专业运动员，保持正常的运动强度，膝盖本没那么容易受伤。
但坏就坏在，有些朋友在运动知识不足，体能不足的前提下，把自己当专业运动员“玩命练”了。
人家专业运动员可是有专业队医作为强大后盾，咱们可没有。
所以“量力而行”很重要。
普通人要想运动不伤膝，一定要知道保护膝盖，不靠护具靠肌肉
膝盖这么重要，当然要好好保护。
但不能只靠佩戴护膝、吃药、手术，最重要的还是得靠自己。
最关键的是，平时一定记得要：
多锻炼膝周肌肉、自身反应灵敏度，这些都可以在千钧一发之际，拯救你的膝盖于危难。
最后，最佳能强化膝盖周边肌肉的简单护膝小运动来了，那就是靠墙静蹲，它对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。
它可以全面加强臀部、大腿、小腿的肌肉力量和耐力，从而提高膝关节的稳定性。
而且很方便，有墙就能练，奥运冠军、医生都推荐！试试看吧！
那具体怎么练呢？
东京奥运女子个人重剑冠军孙一文就来打了样。
靠墙静蹲动作要领
①两脚分开，与肩同宽
②脚尖朝前，后背贴墙
③身体放松，下蹲角度30°-45°为宜
④每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，重复进行
⑤每天重复3-6次。
⑥膝盖不要内扣，下蹲深度以不产生明显膝关节疼痛为最佳。
监审：一栗 编审：为希 审核：安蕊
编校：阿婧、维维
美编：玉竹 运维：劲嵩
技术安全：王林
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