比如吃健康轻食的时候，是“哞的一声就开吃了”，又比如最近三文鱼喜提“深海大肥猪”的爱称。
图片来源于网络起初是有网友分享了自己做油煎三文鱼的经历，明明只放了一点点橄榄油，结果三文鱼越煎越出油，最后完全泡在了油里。
图片来源于网络还有网友吃三文鱼刺身的时候，看着这厚厚的脂肪线，一边享受一边灵魂发问：“您完全不运动是吗？”
图片来源于网络都说三文鱼是健康食物、吃三文鱼能减肥，但这么多油真的还能行吗？
“深海大肥猪”虽然夸张，也不完全离谱
客观来说，三文鱼确实不瘦。
来看看它和其他肉类的脂肪含量对比：
和猪肉相比，三文鱼脂肪含量是其一半，但相比同为海鲜的鲈鱼和对虾，三文鱼的脂肪含量高出许多倍。即便是和脂肪含量相对偏高的牛肉、羊肉、鸡肉比，三文鱼也更胜一筹，只比大肥鸭的脂肪含量低了 1/5。而且三文鱼细嫩肥美却不油腻，如果不考虑钱包的承受能力，一餐可以轻松吃掉 200 克，这就占掉《中国居民膳食指南（2022 版）》推荐每日脂肪“限额”（按每天摄入 2000 千卡能量算，脂肪应为 50～70 克）的 1/2 了。
养殖三文鱼比野生三文鱼的脂肪含量还高，这和它的运动量有关。
平常我们所说的“三文鱼”（Salmon），通常是指鲑科（Salmonidae）鱼类中的一些种类，比如大西洋鲑（Salmo salar）、太平洋鲑（Oncorhynchus spp.）。
三文鱼为冷水性溯河洄游鱼类，每逢产卵季，野生三文鱼会集体逆流而上，返回出生地淡水区域产卵，随后体力耗尽而死，幼鱼孵出后重回海洋，成年后再重复此过程（三文鱼英文名“salmon”就源于拉丁语“salmo”一词，意为“跃升”）。而养殖三文鱼不需要辛苦洄游产卵，脂肪含量自然也更高（这样看可能真的是完全不运动
）。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷但是，听我狡辩解释——
三文鱼虽然肥但肥得很健康
三文鱼脂肪含量虽高，但饱和脂肪酸仅占 15% ，不饱和脂肪酸高达 76.6% ，其中多不饱和脂肪酸占近一半（详见上文表 1）。
对比来看，如鲈鱼、对虾饱和脂肪酸虽低，但仍高于三文鱼，分别为 23%、25%，不饱和脂肪酸为 41%、50%。牛肉、猪肉饱和脂肪酸比例更高，为 47%、36%，不饱和脂肪酸仅占 43%、51%。禽类饱和脂肪酸比例在海鲜和禽肉之间。
可见，若论脂肪酸结构，三文鱼具有碾压性优势。其丰富的不饱和脂肪酸（尤其是 Omega-3 系列多不饱和脂肪酸，如 DHA、EPA 等）不仅早已被证实有利脂类代谢，能帮助预防高血脂和心脑血管疾病，还是大脑神经细胞、视觉细胞发育和维持健康的必备营养素。这也正是三文鱼常被推荐给孕妇、儿童和老人的主要原因。
此外，多不饱和脂肪酸在体内还发挥抗炎作用。研究发现，DHA、EPA 能对抗前列腺素和白三烯等多种促炎成分。在抗血小板聚集、预防血栓、缓解高血压等方面都有帮助。
目前，我国居民 DHA+EPA 整体摄入量远低于《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》中推荐的每天 250~2000 毫克，其中 DHA 量平均摄入不到 40 毫克。其实，只要吃一块 100 克的三文鱼，就可以达标。
根据《中国食物成分表》第六版及美国农业部食物数据库资料显示，三文鱼中 DHA 含量超过 1000 毫克/100 克，EPA 也在 800 毫克/100 克以上，这在 DHA、EPA 含量普遍较高的深海鱼中都名列前茅，更远超大多数淡水鱼。海鱼中只有沙丁鱼、金枪鱼、挪威青花鱼（鲭鱼）、鳕鱼、白带鱼、鳟鱼等能和它媲美，淡水鱼中鲈鱼、鳗鱼等 DHA、EPA 含量较高，但与三文鱼仍有较大差距。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷三文鱼，少有的高维生素 D 食物之一
除了多不饱和脂肪酸，三文鱼还是少有的几个高维生素 D 食物之一，每百克含 11 微克维生素 D。
中国居民维生素 D 摄入普遍不足（膳食指南建议成年人应达到 10 微克/天），缺乏维生素 D 影响钙吸收利用，严重时可能会引起软骨病、骨质疏松、增加骨折风险。而常见食物中维生素 D 含量高的很少，除了高脂海鱼（如三文鱼），也就蛋黄、动物肝脏等能补充维生素 D。
尽管三文鱼钙含量远比不上奶制品（13 毫克/ 100 克），但维生素 D 的存在能大大提高钙吸收利用率，如果能同时补充奶制品和三文鱼，补钙效果会更好。
绝佳优质蛋白来源
三文鱼蛋白质含量可达 21 克/ 100 克，和牛肉相当，高于猪肉、羊肉等畜肉和淡水鱼虾。鸡胸肉蛋白质含量虽比三文鱼稍高，但口感远不如三文鱼，这一点健身的朋友应该深有感触。
总的来说，三文鱼非常适合儿童、孕妇、老人，也很适合想提高代谢、减脂塑型的健身人士：不饱和脂肪酸不仅调节血脂代谢，还能减少训练后的炎症反应、加快恢复，维生素 D 促进钙吸收，提高骨骼强度和稳定性，降低运动损伤风险；优质蛋白为肌肉增长提供动力，提升增肌塑形效果，完美～三文鱼除了生吃，这些吃法也不错
一说三文鱼，很多人第一反应可能就是三文鱼刺身，但如果给小朋友、孕妇、老人吃，可能很多人也会担心，会不会有寄生虫、致病微生物的风险。做熟相对确实更加安全。而且用于烹饪的三文鱼，价格一般都比生食的要便宜很多，性价比相当不错～
不过，长时间高温加热可能会损失一些多不饱和脂肪酸，因此，熟吃三文鱼，更推荐水煮、清蒸等低温加工方式，只要注意一些烹饪技巧，同样美味！
1.时蔬三文鱼汤
优点：可以放入自己喜欢的各种时蔬，汤鲜味美美，营养保留好。
关键点：要想口感软嫩，记得先将三文鱼煮 2 分钟后捞出，汤中加蔬菜煮至近熟后，再次放入三文鱼煮 3～5 分钟即可。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷2.低温香煎三文鱼
优点：温度较低、时间短，尽量不破坏不饱和脂肪酸。
关键点：先将三文鱼水煮 3～4 分钟后控干水分，再放入提前加热、喷淋少量橄榄油的煎锅中，两面分别煎半分钟左右。
3.空气炸锅锡纸包烤三文鱼
优点：锡纸提高受热率、缩短烘烤时间，还能锁住水分。
关键点：将腌制好的三文鱼用锡纸包裹好，温度不需太高（160~180 摄氏度）。
温馨提示：膳食指南推荐每周吃鱼 2～3 次，每次 100～150 克为宜。为了健康和钱包，可别吃太多哦！
参考文献杨月欣.中国食物成分表: 标准版. 第6版. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.国家心血管病专家委员会心血管代谢医学专业委员会.Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中国专家共识.中国循环杂志,2023,38（2）:116-130.Sherratt S C R,Libby P,Budoff M J,et al.Role of omega-3 fatty acids in cardiovascular disease:the debate continues.Current Atherosclerosis Reports,2023,25（1）:1-17.S.C. Dyall, H.K. Mandhair, M. Roche, F. Distinctive effects of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in regulating neural stem cell fate are mediated via endocannabinoid signalling pathways,Neuropharmacology,2016,107:87-395.Eisuke Arai, Vipul M. Parmar, Akiko Maeda.Docosahexaenoic acid promotes differentiation of photoreceptor cells in three-dimensional neural retinas,Neuroscience Research,2017,123:1-7.美国农业部食品数据中心（USDA FoodData Central）：https://fdc.nal.usda.gov/庞邵杰,贾珊珊,方微,等.中国18～59岁居民膳食脂肪酸的摄入状况及食物来源分析.营养学报, 2022, 44(4):366-370.刘延岭,邓林. 养殖三文鱼与挪威三文鱼营养成分的比较分析. 食品与发酵科技,2011,47(6):84-86.
策划制作作者丨王璐 注册营养师审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员策划丨杨雅萍责编丨杨雅萍审校丨徐来、林林