在北京延庆区百里画廊景区，徒步爱好者正在登山。钟 鸣摄（影像中国）
登山杖怎么选，怎么用？
本报记者 曾华锋
“竹杖芒鞋轻胜马，谁怕？一蓑烟雨任平生。”苏轼在野外穿林打叶、吟啸徐行时，不忘带上竹杖。那时的竹杖，也许与今天的登山杖有些类似。随着“户外热”持续升温，人们纷纷走向户外，或跋山涉水，或登高望远。有经验的徒步者、登山者，在攀登崇山峻岭，或者穿越复杂路面时，也会带上登山杖。
为什么要使用登山杖？登山杖，也叫手杖，在户外活动中合理使用，能带来以下好处：上坡时上肢辅助发力，能节省体力；下坡时分担冲击力，减少踝关节、膝关节、髋关节压力；在碎石、草丛、溪流、雪地、湿滑等复杂地形行走，能提供额外支点，降低摔倒风险；过独木桥或横穿斜坡时帮助保持重心平衡；试探水深、雪层厚度或草丛中的障碍物；下雨时，若找不到避雨的地方，还可拿登山杖作为支杆，用防水布搭建雨棚。
如何选择登山杖？
单杖适合轻装、短途、简单地形、习惯单手操作者；双杖适合负重、长距离、复杂地形、平衡需求高者。登山杖杖杆材质有钛合金、碳纤维、铝合金、木质等，可选择碳纤维杖或铝合金杖，相对轻量化，价格也适中，而钛合金杖价格高，木质杖易折；杖尖材质可选碳钨钢尖和钨钴合金尖，硬度高、韧性强、耐腐蚀，不易变形或断裂；手柄材质可选泡沫手柄或软木手柄，握感舒适、吸汗防滑；节数有四节、三节、两节、一节，可选三节或四节，便于携带、长度适中，两节和一节便携性差、调节范围较小；杖高有95—110厘米、110—125厘米、125—140厘米等，可根据身高选择；登山杖重量不一，在结实耐用的基础上，建议选较轻者，可减轻手臂的负担。
怎样使用登山杖？
一看锁扣是否锁紧。锁扣不紧会导致杖杆无法承受重量，突然向下回缩，不仅影响行走的稳定性，还可能造成意外摔倒。
二要合理使用腕带。使用时将手从腕带下方穿入，用虎口压住带子，握紧手柄。复杂路况可不使用腕带，便于杖尖被硬物卡住时放手，以免连同登山杖一起摔倒，伤及手腕。
三须调节杖杆长度。平地行走时，手臂自然下垂，肘关节呈90度，杖尖垂直触地，落于脚侧后方，推动身体前进；上坡缩短5—10厘米，减少手臂抬起幅度，杖尖落于脚侧后方，推动身体前进；下坡时加长5—10厘米，杖尖落于脚侧前方，提前支撑，缓冲膝盖压力。
户外徒步，请收好“安全锦囊”
王 帅
对于在城市中生活的人们来说，走进大自然“充电”越来越有吸引力。户外徒步充满乐趣与挑战，但不恰当的徒步活动也有潜在风险。怎样在户外徒步时保护好自己？以下这些“安全锦囊”请收好。
选择适合路线。路线的选择要综合考虑难度等级、个人体能与季节因素。新手更推荐海拔爬升小、单日往返的成熟路线，避免盲目挑战高难度路线；资深的徒步爱好者也要避免私自探索未开发的危险路线；雨季徒步需要避开易发山洪、滑坡等自然灾害的峡谷路线；冬季徒步则应警惕高海拔地区的积雪和失温风险。
备好相关装备。建议购买专业的登山鞋与速干袜，分层穿着速干衣、保暖衣、冲锋衣等徒步衣物，并备好登山杖、药品包、饮用水和能量胶等。如果要进行多天的长距离徒步，还需准备帐篷、防潮垫、睡袋、压缩气炉等装备。
进行体能储备。徒步活动对体能也有一定要求，最好提前一个月进行下肢力量训练与有氧运动，提升心肺功能。如果要进行多天长距离徒步，则需要进行更长时间的规律体能训练。
掌握爬山技巧。登山免不了爬上爬下，我们最好能掌握一定运动技巧，最大程度避免身体损伤。上山时，可以小步幅、慢节奏起步，保持匀速呼吸，遇到陡坡，采用“之”字形走法。下山时，要保持重心略微后倾、膝盖微屈，陡坡采用侧身交替下台阶方式，并使用登山杖分散冲击力，通过调整步频缓解关节压力。
科学应对“高反”。许多徒步路线都处于高原地区，需要格外注意科学应对高原反应。我们进入高原前，可以先在海拔2000米左右区域停留1至2天，让身体逐渐适应高原环境。徒步时，每天上升的海拔不超过1000米，且上升速度不宜过快。在高原地区徒步要采用“轻缓匀速”行走节奏，配合深呼吸。长距离徒步时应注意休息频率，避免过于疲劳，并且观察心率与血氧饱和度。徒步时要佩戴防风帽、手套等，避免头部和四肢受凉。如有感冒、发热等症状，应暂停高原行程。
保护生态环境。徒步时应始终沿着已有步道行走，避免踩踏脆弱植被或抄近道。在徒步中避免采摘野生植物、伤害野生动物。使用便携炉具取代明火，切勿在干旱、多风区域生火。
（作者单位：云南大学体育学院，本报记者张驰采访整理）
(来源:人民日报)