"粗粮"这个词，几乎每个糖友都听过，但很多人吃了一年半载，血糖还是忽高忽低。
问题出在哪？，你可能吃的是"假粗粮"，北京某三甲医院的内分泌科医生曾遇到一位患者，自称"顿顿吃粗粮"，结果糖化血红蛋白不降反升。仔细一问才发现，他吃的"粗粮饼干""粗粮馒头"，其实都是精加工的高碳水陷阱，真正的粗粮，其实只有3大类。吃对了，不仅血糖稳，还能改善胰岛素抵抗。粗粮的三大门派，你吃对了吗？
全谷物：带胚芽的才是真货，误区，很多人把玉米碴、燕麦片当全谷物，其实它们可能已经脱去了最营养的部分。
全谷物的关键在于保留谷物的三层结构，麸皮、胚乳和胚芽，比如糙米（没抛光的大米），全麦粉（整粒小麦磨制，颜色发灰），青稞（青藏高原的"血糖卫士"）中国疾控中心的调查显示，用糙米替代白米的糖尿病患者，餐后血糖峰值平均降低2.3mmol/L，胚芽中的膳食纤维和铬元素，能延缓葡萄糖吸收。怎么选，看配料表，第一位是全麦、糙米或整粒谷物，且无"精制""抛光"字样，杂豆类，植物界的"缓释胶囊"误区，红豆沙、绿豆汤升糖快，因为很多人煮得太烂还加糖，杂豆的厉害之处在于抗性淀粉，一种不被小肠吸收的碳水化合物。
推荐，鹰嘴豆（新疆长寿老人的主食），黑豆（花青素+蛋白质双补），芸豆（饱腹感最强），《中国糖尿病膳食指南》指出，每天吃50克杂豆的糖友，糖化血红蛋白比不吃豆的低0.5%。关键是整粒吃，不要打成糊，怎么吃，提前浸泡4小时，用高压锅煮到刚刚开裂的程度，保留颗粒感。块茎类：别再把土豆当菜了，误区，红薯、山药常被归为"蔬菜"，其实它们的碳水含量比米饭还高，这类粗粮的优点是血糖生成指数（GI）普遍较低，芋头（黏液蛋白保护胃黏膜）
莲藕（脆藕比粉藕更适合糖友），荸荠（含水溶性膳食纤维），某某中医药大学的研究发现，用芋头替代部分主食的糖尿病患者，胰岛素敏感性改善明显。但要注意，油炸或蜜汁做法会让GI值飙升，怎么搭配，一餐不超过拳头大小，搭配绿叶菜吃，延缓淀粉分解。"伪粗粮"黑名单，糖友千万躲远点
市面上很多打着"粗粮"旗号的食品，实则是血糖炸弹，粗粮饼干，为了口感加大量油脂和糖，纤维含量可能还不如白面包。
速溶燕麦片，经过膨化处理，GI值比普通燕麦高30%，玉米糊粉，去除了玉米皮和胚芽，剩下的是纯淀粉，全麦面包，如果配料表第二位就是白砂糖，赶紧放下。上海某社区医院的营养师做过实验，一杯"粗粮"麦片饮料的升糖速度，比白米饭还快。黄金搭配法：这样吃粗粮，血糖稳一天
早餐，全谷物+蛋白质，燕麦片+奇亚籽+鸡蛋（燕麦选需要煮的钢切燕麦），荞麦馒头+无糖豆浆（荞麦粉占比要超过50%）
午餐，：杂豆+绿叶菜，糙米饭+鹰嘴豆炒芹菜（豆与米1:2比例），黑豆面条+凉拌菠菜（面条选黑豆粉排第一的）晚餐，块茎类+菌菇，芋头蒸排骨+香菇油菜（芋头替代一半米饭），莲藕排骨汤+凉拌海带（喝汤前先吃藕和菜）北京一位糖龄15年的患者分享，他用"三色粗粮法"，每餐搭配黄（小米）、黑（黑豆）、白（山药）三种颜色，三个月后减药20%。
粗粮吃错的4个后果，比不吃还糟
消化不良，突然大量吃粗粮，肠道受不了，建议从每天30克逐步增加，营养不良，长期只吃粗粮可能缺钙、铁，要搭配奶制品和瘦肉。药物干扰，粗粮纤维会影响某些降糖药吸收，服药与吃饭间隔1小时，体重反弹，误以为粗粮不限量，结果热量超标。杭州某医院曾收治一位患者，连续半年只吃糙米，结果严重贫血，医生提醒，"粗粮是帮手，不是替身。"
粗粮不是药，但比药更管用
选对粗粮、吃对方法，相当于每天给身体装了个"血糖调节器"，记住这3类真粗粮，避开那些"伪装者"，你的血糖仪会给出最诚实的反馈。参考文献：中国糖尿病膳食指南(2022版). 中华糖尿病杂志, 2022, 14(8): 721-727.
全谷物对2型糖尿病患者血糖控制的影响. 中华预防医学杂志, 2021, 55(3): 345-349.
抗性淀粉在糖尿病营养治疗中的应用进展. 中国食物与营养, 2020, 26(5): 68-72.
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