夏日狂汗来袭！居家“暴汗”挑战，户外“打卡”秀身材，花式暑期运动燃脂减重大作战

这个暑期，运动不再是枯燥的任务，而是充满乐趣的探索之旅！无论是居家“暴汗”，还是户外“打卡”，各种花式运动正等待你的解锁。让我们一起，用科学的方法，享受运动带来的快乐，轻松减重，迎接更健康、更活力的自己！
"居家“暴汗”：打造专属健身房"
即使没有健身房，也能在家挥洒汗水，燃烧脂肪。以下是一些居家“暴汗”的运动推荐：
"HIIT（高强度间歇训练）：" HIIT 以短时间的高强度运动和低强度运动交替进行，能够在短时间内快速提升心率，燃烧大量卡路里。例如，可以进行30秒的波比跳（Burpees），接着休息15秒，重复8-10轮。 "跳绳：" 跳绳是一项简单易行的运动，能够锻炼到全身肌肉，特别是腿部、手臂和核心肌群。每天跳绳10-15分钟，就能消耗大量卡路里。 "瑜伽：" 瑜伽不仅可以锻炼身体，还能缓解压力，提高柔韧性。选择一些燃脂瑜伽动作，例如太阳祈祷式、战士式等，既能“暴汗”，又能塑造优美身材。 "自重训练：" 利用自身体重进行训练，例如俯卧撑、深蹲、引体向上等，可以有效锻炼肌肉力量，提高基础代谢率。可以根据自己的能力选择合适的难度和次数。
"

相关内容：

暑假天气炎热，不少孩子选择坐在空调房里写作业、刷视频，不愿到户外或体育场馆去运动。但运动不足会给儿童青少年的体重管理带来不小的挑战。

科学运动可以让暑期体重管理既有效又有趣。有氧运动能加快脂肪氧化，降低身体脂肪含量；力量练习能增加瘦体重（去脂体重），提高基础代谢率，达到“静态也在燃脂”的目标。

天气炎热不是拒绝运动的理由，而是检验科学锻炼能力的“试金石”。当孩子们在晨曦中奔跑、在泳池里劈波、在客厅里完成一组波比跳，他们收获的不只是强健的体魄，更是自律与坚持的宝贵品质。

暑期运动有章法

在炎热的暑期运动，家长和孩子一定要注意运动时长和运动细节，做到科学运动。

运动黄金时段

室外6:00～8:00，18:00～20:00。这两个时间段日照角度低，紫外线强度弱。

室内10:00前或16:00后。要注意避免运动场馆空调直吹。

运动时长与强度

6～9岁每日累计进行中高强度运动≥60分钟，以游戏化运动为主。

10～15岁每日累计进行中高强度运动≥60分钟，每周3次力量练习。

16～18岁每周累计进行中高强度运动150～300分钟或高强度运动75～150分钟，配合进行2～3次抗阻训练。

四步防暑法则

预冷运动前10分钟饮用100毫升10摄氏度左右的电解质水。

分段每运动20分钟在阴凉处休息2～3分钟，测心率，确保心率不超过（220-年龄）×80%。

散热用湿毛巾敷颈动脉、腋下，或用喷雾降温。

补液少量多次补液，每15分钟饮用100～150毫升电解质饮料。

运动时，建议穿浅色系、透气速干面料服装。户外运动建议佩戴空顶帽，穿冰袖，涂抹防晒霜。如果出现头晕、恶心、抽筋等症状，要立即停止运动。

选择方式有技巧

人体三大供能系统在不同运动类型中权重各异，青少年可据此“因需选练”。

磷酸原系统

（锻炼时长6～10秒）

适合爆发力练习，如30米冲刺、立定跳远，可激活快肌纤维，提升速度和弹跳能力。

糖酵解系统

（锻炼时长30秒～3分钟）

400米跑、100米游泳（快速）、高强度间歇训练（HIIT），能提高乳酸耐受能力，燃脂效率高。

有氧氧化系统

（锻炼时长>3分钟）

慢跑、骑行、跳绳、游泳等中低强度长时间运动，能够燃烧脂肪，在降低体脂率的同时锻炼心肺功能。

建议每周进行2～3次力量练习和3次有氧运动，隔天进行不同的运动，形成互补。

家长陪练有指南

设定目标与孩子一起制订假期运动目标和实施计划，将其贴在客厅。

榜样效应家长每周至少与孩子同练3次，哪怕只是一起在楼下快走30分钟。

科技赋能使用运动手环记录步数、心率；用专业App解锁青少年专属课程，增加游戏化体验。

奖励机制孩子达成阶段目标后，家长可奖励孩子看一次电影或购买一本书籍，而非吃一次高热量食品。

来源：学生健康报

作者：国家健康科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任 徐建方

策划：张灿灿 王宁编辑：范洪岩

部分配图来源于版权图库。转载时请注意，避免侵权。

来源： 健康中国