本期嘉宾
方华 北京体育大学体能训练博士
现在冬天马上到来，温度十几度的时候，特别适合做运动。相反在特别炎热的情况下，户外容易脱水中暑等问题，反而不太适合做户外运动，所以夏天建议大家在早晚凉爽时出去运动。在冬季，上午十点以后，下午时段，只要气温在十度以上，风力不太大的情况下，户外运动都是可以的。当然，冬季气候干燥，所以补水非常重要，所以运动前要提前喝好温水，尽量别喝冰水，持续时间在一两个小时为宜，衣物适当增减。
很多人会选择跑步，除了跑步外还建议做持续时间长点的、全身大肌肉群都可以参与的运动，时间在20分钟以上的有氧运动，比如骑车、游泳或者健身房里的有氧设备像椭圆机一类。
另外如果上下班可以选择骑车或者走路，长期坚持下来，对身体的健康也是非常有好处的。
冬季跑步，首先贴身要穿速干衣，温度较低时，外加一件抓绒衣，外面可以再套一个防风的薄外套。如果长跑的话建议再备上帽子和手套。因为跑步时，下肢的血液循环增加，脚不会特别冷；手虽然参与上肢运动，但是跑步中它的参与不多，所以如果手部裸露在外的话，身体会感觉比较冷。在持续跑步时，身体肌肉收缩产热，感觉体热，就可以适当的把外套脱掉。运动结束后，要马上把衣服穿上。所以在温度较低的情况下，户外运动一定要及时的增减衣物，极端天气或者大风天气时，建议大家还是不要户外运动，适当的选择室内运动。
运动损伤
所有的东西都有两面性，跑步也是一样，确实很多人因为跑步导致受伤，但是不是一个绝对因素。容易造成膝关节损伤的因素中，第一是体重过大，体重大意味着每一次落地带来的冲击力会比其他人大，所以会有一定的损伤风险。这样的话，减重是第一步，所以在前期建议去骑自行车、快走或者游泳的方式来减重。第二，本身跑步姿态有问题，也会更容易造成损伤。如果膝关节本身排列正确，那在小区的柏油路或者水泥路上跑一个小时以内是没有问题的。
值得注意的是，一双适合的跑鞋是必要的，很多品牌专门有跑步功能的鞋。最科学的方式是一定要经过测量再购买。很多运动鞋品牌店里，会有压力板，从上边跑过去测试足底压力分布情况，看看到底是内侧还是外侧受压多，脚掌哪个位置压力较大。根据测试结果选择一双更适合自己的鞋子。甚至会让你穿上鞋再去压力板上跑一次，看看情况有没有改进。
户外运动和室内运动有区别么
首先，应该选择一个自己最能接受的、风险相对较低的运动去开始，如果跑步真的坚持不下来，可以选择快步走等运动。
如果在家里原地跑，真的能够持续运动30分钟也会出汗，和在户外跑30分钟的效果也是差不多的。但是大家更喜欢户外跑，因为在户外身边的环境在不断变化，有一定的新鲜感，更容易坚持。
但是跑步机实际不能代替户外跑，只是多了一个种选择。针对每个人的情况不同，有些人膝关节排列本身有问题或者已经有了一些慢性损伤，那么并不建议在跑步机上运动。因为跑步机只有上下的运动而没有前后运动。但是在户外跑，我们的重心是靠前的，所有的能量也是用在尽可能向前的方向，上下和左右都是不必要的。当然并不是说使用跑步机一定会有损伤，只是在极端天气下我们多了一种选择。
适合运动的时间
一天里一般不建议晨练，因为本身在休息了一晚上以后，身体的能量消耗很大，能量储存已经在一个比较低的状态，这时如果不进行补充又去做晨练，很容易出现低血糖、头晕等症状。所以哪怕是喜欢晨练的老年人，也建议在晨练前吃一点早餐，比如鸡蛋牛奶，以防在运动过程中出现问题。另外不建议晚饭后锻炼，但不包括散步走路。这里指的是有一定强度的持续一定时间的锻炼。因为晚饭一般吃的会比较多，两个小时后再去运动，神经的各个系统都处于一种比较兴奋的状态，很容易影响当天的睡眠，造成难以入睡，身体就会比较疲劳，不利于身体恢复。
所以建议运动分配在中午或者下午温度比较高的时候。忙碌的上班族也可以下午三四点稍微补充些食物，然后下班后抓紧时间运动一下，回家后再吃点清淡的饮食即可。
腹直肌分离的修复运动很多生完宝宝的妈妈会比较常见腹直肌分离，想要修复这种情况，首先要看在怀孕期间有没有出现这个问题，并不是所有妈妈都会有腹直肌分离。如果胎儿较小，又或者之前一直保持训练，那么这个分离的程度是较低的。另外跟分娩后时间长短有关，如果已经产后很多年了，自己也有一定的恢复能力，那么做什么训练实际上影响都不大。如果真的担心这个问题，或者已经确诊有腹直肌分离又或者刚生完宝宝的妈妈，不建议做卷腹的运动，而是要练腹横肌。腹横肌就像一个腰带，把腹横肌练好，实际是让它把分开的空间拉回去，所以如果做卷腹的话，做的越多反而可能会让分离的空间越大。
END
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图文整理 | 吃喝小秘书
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方华 北京体育大学体能训练博士
现在冬天马上到来，温度十几度的时候，特别适合做运动。相反在特别炎热的情况下，户外容易脱水中暑等问题，反而不太适合做户外运动，所以夏天建议大家在早晚凉爽时出去运动。在冬季，上午十点以后，下午时段，只要气温在十度以上，风力不太大的情况下，户外运动都是可以的。当然，冬季气候干燥，所以补水非常重要，所以运动前要提前喝好温水，尽量别喝冰水，持续时间在一两个小时为宜，衣物适当增减。
很多人会选择跑步，除了跑步外还建议做持续时间长点的、全身大肌肉群都可以参与的运动，时间在20分钟以上的有氧运动，比如骑车、游泳或者健身房里的有氧设备像椭圆机一类。
另外如果上下班可以选择骑车或者走路，长期坚持下来，对身体的健康也是非常有好处的。
冬季跑步，首先贴身要穿速干衣，温度较低时，外加一件抓绒衣，外面可以再套一个防风的薄外套。如果长跑的话建议再备上帽子和手套。因为跑步时，下肢的血液循环增加，脚不会特别冷；手虽然参与上肢运动，但是跑步中它的参与不多，所以如果手部裸露在外的话，身体会感觉比较冷。在持续跑步时，身体肌肉收缩产热，感觉体热，就可以适当的把外套脱掉。运动结束后，要马上把衣服穿上。所以在温度较低的情况下，户外运动一定要及时的增减衣物，极端天气或者大风天气时，建议大家还是不要户外运动，适当的选择室内运动。
运动损伤
所有的东西都有两面性，跑步也是一样，确实很多人因为跑步导致受伤，但是不是一个绝对因素。容易造成膝关节损伤的因素中，第一是体重过大，体重大意味着每一次落地带来的冲击力会比其他人大，所以会有一定的损伤风险。这样的话，减重是第一步，所以在前期建议去骑自行车、快走或者游泳的方式来减重。第二，本身跑步姿态有问题，也会更容易造成损伤。如果膝关节本身排列正确，那在小区的柏油路或者水泥路上跑一个小时以内是没有问题的。
值得注意的是，一双适合的跑鞋是必要的，很多品牌专门有跑步功能的鞋。最科学的方式是一定要经过测量再购买。很多运动鞋品牌店里，会有压力板，从上边跑过去测试足底压力分布情况，看看到底是内侧还是外侧受压多，脚掌哪个位置压力较大。根据测试结果选择一双更适合自己的鞋子。甚至会让你穿上鞋再去压力板上跑一次，看看情况有没有改进。
户外运动和室内运动有区别么
首先，应该选择一个自己最能接受的、风险相对较低的运动去开始，如果跑步真的坚持不下来，可以选择快步走等运动。
如果在家里原地跑，真的能够持续运动30分钟也会出汗，和在户外跑30分钟的效果也是差不多的。但是大家更喜欢户外跑，因为在户外身边的环境在不断变化，有一定的新鲜感，更容易坚持。
但是跑步机实际不能代替户外跑，只是多了一个种选择。针对每个人的情况不同，有些人膝关节排列本身有问题或者已经有了一些慢性损伤，那么并不建议在跑步机上运动。因为跑步机只有上下的运动而没有前后运动。但是在户外跑，我们的重心是靠前的，所有的能量也是用在尽可能向前的方向，上下和左右都是不必要的。当然并不是说使用跑步机一定会有损伤，只是在极端天气下我们多了一种选择。
一天里一般不建议晨练，因为本身在休息了一晚上以后，身体的能量消耗很大，能量储存已经在一个比较低的状态，这时如果不进行补充又去做晨练，很容易出现低血糖、头晕等症状。所以哪怕是喜欢晨练的老年人，也建议在晨练前吃一点早餐，比如鸡蛋牛奶，以防在运动过程中出现问题。另外不建议晚饭后锻炼，但不包括散步走路。这里指的是有一定强度的持续一定时间的锻炼。因为晚饭一般吃的会比较多，两个小时后再去运动，神经的各个系统都处于一种比较兴奋的状态，很容易影响当天的睡眠，造成难以入睡，身体就会比较疲劳，不利于身体恢复。
所以建议运动分配在中午或者下午温度比较高的时候。忙碌的上班族也可以下午三四点稍微补充些食物，然后下班后抓紧时间运动一下，回家后再吃点清淡的饮食即可。
很多生完宝宝的妈妈会比较常见腹直肌分离，想要修复这种情况，首先要看在怀孕期间有没有出现这个问题，并不是所有妈妈都会有腹直肌分离。如果胎儿较小，又或者之前一直保持训练，那么这个分离的程度是较低的。另外跟分娩后时间长短有关，如果已经产后很多年了，自己也有一定的恢复能力，那么做什么训练实际上影响都不大。如果真的担心这个问题，或者已经确诊有腹直肌分离又或者刚生完宝宝的妈妈，不建议做卷腹的运动，而是要练腹横肌。腹横肌就像一个腰带，把腹横肌练好，实际是让它把分开的空间拉回去，所以如果做卷腹的话，做的越多反而可能会让分离的空间越大。
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