跑步是一项广受欢迎的健身运动，但每次需要跑几公里，才能达到锻炼身体的效果呢？这个答案不是固定的，而要根据不同人的情况进行具体设定。
对于刚开始锻炼，体能基础比较差的人来说，每次跑步3-5公里就能达到不错的锻炼效果了。3-5公里的跑步距离，每周坚持3次-5次锻炼，可以增强心肺功能、提高代谢率、增强肌肉力量。
但是，对于资深跑者来说，3-5公里是没有什么挑战难度的，你可能要每次跑步5公里以上，才能达到锻炼效果。
如果你跑步结束后感觉到疲惫、肌肉酸疼，第二天会影响工作跟生活，意味着过度训练了，要降低跑量。
而对于有关节疾病或者三高疾病的人来说，跑步可能不适合你，你可能选择快走、散步会更好一些。
如果你跑步是为了减肥，想要消耗更多卡路里，那么可能需要跑更长的距离，最好每次跑步是7-9公里。与此同时，结合饮食管理，控制卡路里摄入，可以达到事半功倍的效果。
如果你跑步是为了保持健康、缓解压力，那么大概跑步3-4公里，相对较短的距离也能达到效果。
跑步配速多少为宜？科学的跑步配速也是非常重要的。
一方面，合适的配速可以帮助跑者避免过度疲劳和受伤，保证跑步的持续性和安全性。另一方面，通过不断调整和优化配速，跑者能够逐步提高自己的跑步能力和耐力，实现更好的运动效果。
对于初跑者来说，较慢的配速更为适宜，每小时5-7公里的配速，有助于逐步适应跑步的节奏和强度。对于经验丰富、身体素质较好的跑者，他们可能能够保持较快的配速，每小时8-10公里的配速，展现出较高的运动能力。
不过，跑步配速，也会受到多种因素的影响。
1、地形因素，在平坦的道路上，跑者往往能保持相对稳定的配速，而在爬坡时，配速通常会下降。
2、年龄，年轻人的身体机能较好，可能能够适应较快的速度，每小时 8 - 10 公里甚至更快的速度。而随着年龄的增长，随着年龄的增长，身体的灵活性和耐力会逐渐下降，中老年人每小时 5 - 7 公里的速度，可能更有益于身体健康。
3、体能素质。身体素质良好、经常锻炼的人可能能够承受较快的速度，每小时 6 - 9 公里的速度可能是比较适宜的。
而对于身体较为虚弱或者刚刚开始跑步的人来说，较慢的速度才是合适的选择，每小时 4 - 6 公里的速度可能更为合适。