夏日清爽秘籍,这样吃沙拉，方便营养两不误

夏天是一个适合吃沙拉的季节，因为沙拉清爽、低热量，还能提供丰富的营养。以下是一些夏天吃沙拉的建议，让您的饮食既方便又营养：
### 1. 多样化食材 - "蔬菜"：黄瓜、西红柿、生菜、菠菜、胡萝卜、西兰花等。 - "水果"：西瓜、草莓、蓝莓、橙子、苹果等。 - "蛋白质"：鸡胸肉、豆腐、鸡蛋、烤鱼等。 - "谷物"：全麦面包、燕麦、糙米等。 - "坚果"：杏仁、核桃、芝麻等。
### 2. 低脂调味 - 使用橄榄油、醋、柠檬汁等低脂调味品。 - 尽量避免高热量的沙拉酱，如千岛酱、美乃滋等。
### 3. 创意搭配 - "水果沙拉"：结合多种水果，如草莓、蓝莓、香蕉等，加入少量酸奶或蜂蜜。 - "蔬菜沙拉"：混合各种颜色的蔬菜，如紫甘蓝、胡萝卜、菠菜等。 - "海鲜沙拉"：加入虾、蟹、贝类等海鲜，搭配柠檬汁和香草。
### 4. 烹饪方法 - 尽量采用生食或蒸煮等低温烹饪方法，以保留食材的营养。 - 避免油炸或使用过多的油脂。
### 5. 营养均衡 -

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夏日炎炎，很多人会将爽口的“轻食沙拉”作为三餐的选择，认为其不仅方便快捷，还能控制能量摄入，不少消费者直接把“轻食沙拉”作为减脂餐食用。

夏日吃沙拉，需要注意什么？在国家卫健委日前举行的新闻发布会上，国家食品安全风险评估中心研究员方海琴对此进行了分享。

方海琴表示，“轻食沙拉”确实是比较便捷的午餐选择。但如果要判断它是否安全、营养和健康，要从以下三方面来看：

一、安全是底线 兼顾新鲜和卫生

沙拉以生鲜为主，所以食品安全尤为重要。方海琴建议，消费者在家自制沙拉时一定要注意食品卫生，对于蔬菜、水果要彻底清洗，可以用流水冲洗后进行充分浸泡。

如果对生冷食材过敏，还要注意避开选择这些食材，或者采用一些轻熟处理，比如焯水。

购买预制沙拉时，要选择包装完好、包装上有生产日期和保质期、在保质期内并且保存在0-4℃冷藏状态下的沙拉。

二、均衡搭配

一份优秀的沙拉不仅仅是蔬菜水果，还要有充足的优质蛋白质，适量的优质脂肪和适宜的碳水化合物，以及足量的膳食纤维、维生素、矿物质。

优质蛋白质可以通过加一个水煮鸡蛋、一个掌心大小的三文鱼、鸡胸肉或者豆腐来满足。

对于优质脂肪，鼓励以不饱和脂肪酸摄入为主，比如来自橄榄油、菜籽油等植物油或者坚果、鱼里面的不饱和脂肪酸。

对于碳水化合物的来源，鼓励选择全麦、糙米等全谷物和适量精制米面搭配，做到粗细搭配。

想摄入足量的膳食纤维、维生素和矿物质，通过搭配蔬菜、水果、全谷物等是可以实现的。

三、避开“伪健康”误区和“酱料陷阱”

一些沙拉里放了不少品种单一的蔬菜，比如球生菜，看起来蔬菜很多很健康，但实际上营养密度（指单位热量所含重要营养素的浓度）并不高。建议搭配像紫甘蓝、西红柿、胡萝卜、彩椒等深色蔬菜，来提高营养密度。

此外，有些消费者在吃沙拉时喜欢加沙拉酱、蛋黄酱或者千岛酱来改善口感，但这些酱料往往含有比较高的盐、油、糖，且所含的能量也不低。

可以改用油醋汁，用少量橄榄油加上柠檬汁或者食用醋，或者仅仅用柠檬汁来调味，减少酱料的摄入。

方海琴建议，轻食沙拉作为午餐，每周的选择最好不要超过三次，可以和很多其他形式的健康餐食，比如杂粮饭套餐、温热的烩菜来交替食用，这样可以更好地保证营养全面均衡的摄入。（记者朱晓倩）

来源： 中国经济网