“成功是1%的天赋+99%的努力”，这是牛顿的一句至理名言。在竞技体育领域，天赋和努力都很重要，但是天赋更好的运动员更能达到世界之巅。当然，我们也不得不承认的一个事实是，出生就犹如刘翔、孙杨、姚明、朱婷等天赋异秉的运动员毕竟是少数。
特别是对于大众马拉松跑者，在运动天赋远远不如专业运动员的背景下，只有通过后天不懈努力才更能接近梦想。当然，这里强调的“努力”是基于理性下的奋斗，而非盲目“靠拼”。
无论哪个运动项目，单纯“靠拼”，是很难练出好成绩。俗话说：“优秀的运动员，一定是聪明的运动员”。因为聪明的运动员能够更好地解读教练员的训练计划，能够在训练实施过程中能够根据自己的身体状态及时调整和控制运动负荷（量和强度）。
98跑俱乐部夏训第一阶段周期训练（第4周）重点课是：混氧：30公里。接下来给大家解读一下为什么单纯“靠拼”，很难跑出好成绩，以及什么是混氧训练？混氧训练手段及训练原则。
第4周 #训练计划
周二：有氧：16公里
周四：有氧：12公里+200米x5次，间歇：1分30秒/个
周六：混氧：30公里
周日：休息，或交叉训练（游泳40分钟）
课程要求：目的提升训练强度，强化机体长时间耐受能力。训练强度要求：心率165-170次/分左右（接近8成体力）。
课程难点：运动能力评估准确（基于高温的影响，事先降低目标配速），全程节奏控制得当（合理分配体能）。
完成情况：大部分学员能够按照训练要求高质量完成训练计划，一少部分数学员（跑步时间比较短）依然没有掌控好节奏。问题主要出在：前程跑得过快，导致后程配速直线下降。
单纯“靠拼”，很难出好成绩
相比于技术要求更高的短跑、跳跃等其他田径项目，中长跑项目的训练更多的是依靠运动员后天努力，需要运动员能够耐得住寂寞，训练中能吃苦，并能始终保持自律、严谨的作息习惯。但是，能吃苦，并不是要求运动员每次训练课都“靠拼”。
很多时候，我们以为只有耐力训练才注重节奏，强调均速跑更省力。其实，混氧训练、间歇训练因强度更大，更需要跑出好的节奏感。特别是在高强度训练中，如果能跑出好的节奏，不仅节省体能，也能延缓身体疲劳，从而达到较理想的训练效果。
对于全马3小时以内的大众马拉松跑者，在比赛过程中的强度基本就是混氧强度（心率165-175次/份）。而对于3小时以外的大众马拉松跑者，如果也想在比赛中跑出好的成绩，同样需要跑出接近于混氧强度。那么，在日常训练中就要培养自己的控速能力，从而在比赛中节省体能，跑出较理想的成绩。
什么混氧训练?
以有氧代谢供能为主的运动形式是有氧运动；以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动；以有氧代谢+无氧代谢结合供能为主的运动形式是混氧运动。混氧训练的强度高于有氧训练，低于无氧训练。
混氧训练手段
通常混氧训练方法可以分为三种模式：1、有氧和混氧组合；2、混氧间歇跑；3、长距离混氧训练。
第一种：20公里（有氧和混氧组合）。强度要求：前10公里按照有氧配速（全马PB配速+25秒/公里左右），后10公里按照混氧配速（全马PB配速）。
第二种：混氧间歇跑。准备活动：4公里，段落跑：2000米x8次，休息时间：6分钟/个，强度要求：（半马PB配速-10秒/公里左右）。第三种：长距离混氧训练。准备活动：2公里。混氧跑：25~30公里，强度要求：（全马PB配速+10秒/公里左右）。
混合训练原则
首先，基于一定有氧耐力的基础上，再适当增加混氧训练次数。特别运动能力较低（全马4小时以外）的入门跑友，初期训练阶段更应注重有氧训练和核心力量训练。
其次，不急于追求高强度，最大强度不要轻易超过（心率175次/分）。如果训练过程中感觉极度疲劳和其他不适，即便心率很低，也要放慢速度，或者停止训练。总之，无论是有氧训练、还是混氧训练，都要养成以体感为准，而不是完全依赖于心率（很多时候未必准确）。
最后，注重跑前热身、跑后拉伸和放松。在进行混合氧训练时，遵循“先慢后快，逐渐加速”原则。身体调整期(厌跑期)、有伤有病以及长时间缺乏系统训练时，都不宜进行混氧训练。