别让“健身”变“伤身”,爬山与跑步中的正确“护膝”之道

别让“健身”变“伤身”,爬山与跑步中的正确“护膝”之道"/

爬山和跑步都是非常受欢迎的锻炼方式,但它们也给膝盖带来了较大的压力。以下是一些保护膝盖的建议,帮助你在锻炼时避免或减少膝盖损伤:
### 爬山时的护膝方法:
1. "热身":在爬山前进行充分的热身,包括动态拉伸,以提高肌肉温度和关节灵活性。
2. "选择合适的鞋子":穿着合适的登山鞋,鞋底有足够的缓冲和支撑,以减少对膝盖的冲击。
3. "正确姿势":保持背部挺直,膝盖略微弯曲,避免膝盖过度弯曲或锁死。
4. "控制步伐":用脚跟先着地,然后过渡到全脚掌,这样可以减少对膝盖的冲击。
5. "逐步增加难度":不要突然增加爬山的高度或难度,给膝盖适应的时间。
6. "使用登山杖":登山杖可以帮助分散体重,减轻膝盖的压力。
7. "休息与恢复":在爬山过程中,适当休息,让膝盖有恢复的时间。
### 跑步时的护膝方法:
1. "热身":跑步前进行热身运动,包括动态拉伸和轻量跑步,以增加肌肉和关节的温度。
2. "合适的跑鞋":选择一双有良好缓震和支撑的跑鞋,以减少对膝盖的冲击。
3. "跑姿":保持脚跟先着地,脚掌平稳过渡到前脚掌,避免

相关内容:

【来源:江苏省体育局】

清晨的公园、周末的山野

总能看到有人背着登山包征服台阶

有人穿着跑鞋冲刺跑道

但你知道吗?

运动带来健康的同时,也伴随着潜在风险

爬山、跑步方法不当会损伤膝盖

如何正确护膝?

一起来看看~

这种行为真的很伤膝

爬山:

夏天天气炎热,不少人喜欢到山里避暑,还可以顺便爬山,帮助锻炼身体。但上山时,膝盖会承受自身体重约3倍的重量;下山时,膝盖除了体重还要承受着地的冲击力,更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山作为日常锻炼方式。如何科学、有技术地爬山呢?跟着视频学起来~

注意:

● 肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

● 不要一上来就追求爬很高的山,或者是感到很累了也要坚持爬完,也不要连续每天都爬山,一周爬山尽量不要超过1次。

跑步真的伤膝盖吗?

跑步方法不当会伤膝:

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究,久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%,而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。所以,我们所谓的“跑步伤膝”,这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯,如:

● 跑前不做热身运动;

● 跑步姿势不合理,比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲,缓冲不好;

● 膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的情况下,贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步,不但不会给膝盖造成损伤,反而有利于膝关节健康。去哪跑?怎么跑?一起来学一学吧。

保护膝盖,从现在做起

1、控制体重:减轻体重能帮助减少负重关节负担,减少膝关节磨损。

2、补充钙、维生素D:通常情况下,对于健康成年人来说,从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D,帮助远离骨质疏松,有利于关节健康。

注意:更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人,建议在医生指导下服用钙片;对于维生素D缺乏或不足者,建议在医生指导下服用维生素D补剂,平时要多晒太阳。

3、注意温差:夏天天气炎热,空调、电风扇的使用频率增加,所以需要关注膝盖保暖,平时可以在膝盖上盖个小毯子,避免膝盖受风。

注意:

● 天气炎热,最好选择室内运动。户外运动要选择合适的时间:避开中午12点到14点,避免中暑。

● 运动要及时补充水分:每小时两到四杯水,淡盐水更佳;在运动过后不要立马吃冷饮、冲冷水澡。

主办:江苏省体育信息中心(江苏省体育文化中心)

部分专业知识来源:CCTV生活圈

编辑:陆天钰

责任编辑:刘玥如

审核:杨洪星

声明:此文版权归原作者所有,若有来源错误或者侵犯您的合法权益,您可通过邮箱与我们取得联系,我们将及时进行处理。邮箱地址:jpbl@jp.jiupainews.com

发布于 2025-07-09 11:43
收藏
1
上一篇:揭秘两性关系,女人最渴望男人送的四大礼物,你了解几件? 下一篇:登山护膝品牌评测,新入手LP护膝开箱全面测评解析