换季失眠困扰？揭秘4个科学助眠技巧

换季时，由于环境温度、湿度、日照时间的变化，以及身体的生物钟需要重新适应，确实很容易导致失眠。这被称为“季节性失眠”或与“昼夜节律失调”有关。别担心，有科学有效的方法可以帮助你调整过来。以下4个方法值得一试：
"1. 调整作息，同步生物钟 (Adjust Your Schedule to Sync Your Body Clock)"
"核心原理：" 身体的睡眠-觉醒周期（生物钟）受到光线（尤其是自然光）和内部时钟的调控。换季时，尝试提前或推后你的睡眠和起床时间，以匹配新的环境光线和你的自然节律。 "如何做：" "感知变化：" 注意观察换季后是白天变长还是变短，气温是升高还是降低。这会影响你的生物钟。 "小幅度调整：" 每天尝试比平时"提前或推后15-30分钟"上床睡觉和起床。不要一下子改变太多，给身体适应的时间。 "固定时间：" 即使在周末，也尽量保持相对固定的作息时间，这有助于巩固你的生物钟。 "利用光线：" 白天多接触自然光，尤其是在早晨；晚上减少蓝光（手机、电脑、电视）的暴露，可以穿戴防蓝光眼镜或使用夜间模式。
"2. 优化

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最近是不是总在深夜“仰望天花板”？明明身体很累，脑子却异常清醒？数羊数到一千只，反而越数越心慌……

别怀疑自己，也别硬扛！这很可能不是你的错，是“换季失眠”在作祟！

夏秋之交，气温、湿度、日照时间都在悄然改变，我们的身体还没跟上节奏。

谁偷走了你的睡眠

昼夜节律变化

入秋后白昼缩短、黑夜变长，日照时间减少会影响褪黑素等调节睡眠激素的分泌，导致生物钟紊乱，出现入睡困难或早醒的情况。

气温波动大

“一场秋雨一场寒”，入秋后昼夜温差变大，体温调节中枢需要适应，可能影响睡眠的深度和稳定性，导致夜间易醒。

季节性情绪波动

秋季草木凋零的景象容易让人产生忧郁、惆怅的“悲秋”情绪，这种季节性情绪波动是焦虑和失眠的常见诱因。

四招找回一夜好眠

调节作息，顺应自然

遵循《黄帝内经》中“秋三月，早卧早起，与鸡俱兴”的养生法则，建议逐渐将入睡时间提前。

每天固定时间睡觉和起床，规律作息，节假日也不例外。

饮食调理，宁心安神

晚餐宜清淡，避免辛辣、油腻、烧烤等食物。晚上不要喝咖啡、茶及含有酒精的饮料，也不要大量饮水。睡前不宜过饱或过度饥饿。

睡前可喝一小杯温牛奶以助安神。

情志调养，舒缓压力

建议在天气晴朗时多到户外散步、慢跑、登山，接触阳光和自然，既能锻炼身体，也能舒缓“悲秋”情绪。

主动参与一些让自己开心的活动，如听音乐、与朋友交谈，保持情绪乐观，避免过度悲伤。

当焦虑失眠时，可以跟随视频练习“腹式呼吸”法，舒缓身心。

改善睡眠环境

尽可能营造适合睡眠的环境，秋季干燥时可使用加湿器。

换上柔软、透气的长袖睡衣，防止后半夜着凉。

不要躺在床上做与睡眠无关的事情，比如看电视、玩手机。

来源： 健康中国