素食人群必备,全面营养攻略，健康生活新选择

素食人群的营养攻略，旨在帮助大家吃得健康、均衡，并满足身体所需的各种营养素。素食并非简单的“不吃肉”，根据具体饮食内容，可以分为多种类型，营养侧重点也会有所不同。
"一、 了解素食类型"
1. "严格素食/全素 (Vegan):" 不吃任何动物来源的食物，包括肉、禽、鱼、蛋、奶制品和蜂蜜。 2. "蛋奶素食 (Lacto-ovo vegetarian):" 不吃肉、鱼，但吃蛋类和奶制品。 3. "奶素食 (Lacto-vegetarian):" 不吃肉、鱼、蛋，但吃奶制品。 4. "蛋素食 (Ovo-vegetarian):" 不吃肉、鱼、奶制品，但吃蛋类。
"本攻略主要面向蛋奶素食者，但也包含对严格素食者的特别提示。"
"二、 核心营养素关注点及来源"
素食者需要特别关注以下几种营养素的摄入：
1. "蛋白质 (Protein):" "重要性:" 构成身体组织、酶、激素等的基本物质。 "来源:" 豆类（黄豆、黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆等）、豆腐、豆浆、天贝（Tempeh）、面筋（Seitan）、坚果（杏仁、核桃、花生等）、种子（奇亚

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素食人群是指以不吃畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的人群。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。

根据统计，我国目前素食人群已超过5000万，其中女性较高。我们尊重基于信仰等因素而选择全素素食者。对于自由选择人群，建议选择蛋奶素。婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人不建议选择全素膳食。

素食人群有营养素缺乏的风险

膳食中缺乏动物性食物，膳食安排不合理，容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，从而增加这些营养素缺乏的风险。

素食人群要精心设计营养膳食

提高谷类食物摄入量并多样化

餐餐有谷物，主食中一半应该为全谷物。全谷类食物可以更好地提供维生素B1和膳食纤维。大米、面粉、小米、玉米、高粱、杂豆等可以混合食用。这样食物中的氨基酸之间可以互补，改善氨基酸的组成比例，提高食物蛋白质的营养价值，弥补优质蛋白质的不足。

合理利用大豆类食物

大豆及其制品是优质植物蛋白质的主要来源，是素食者的重要食物，要安排在一日三餐当中。以普通青年女性为例，每天约需40克大豆及其相当量的大豆制品。此外，素食人群还要特别注意发酵豆制品的摄入，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱的食用，每日5-10克。

保证坚果、菌菇和藻类食物的摄入

对于素食者来讲，要换着花样多吃水果蔬菜，特别是菌菇和藻类。菌菇，如香菇、平菇、木耳等，有丰富的维生素与矿物质，可作为维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（铁、锌）的重要来源。藻类，如海带、紫菜、鹿角菜等，富集微量元素的能力极强，也含有十分丰富的矿物质和微量元素。坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E。要适当增加这些食物的供给。

合理选用烹调油

合理选择烹调用油，可以提高膳食脂肪的质量。建议素食人群用菜籽油、大豆油烹炒食物，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。

关于营养素补充剂

通过合理搭配食物可以满足机体对营养素的需要，应优先选择从膳食中获得充足的营养素。素食人群是否需要吃营养补充剂，要咨询医生。正确选择营养素补充剂要遵循以下原则：

1.选择的种类要有针对性，根据可能缺少的营养素种类进行补充；

2.补充的剂量要适宜，营养素的补充量并非多多益善，避免盲目补充；

3.阅读标签，根据补充剂中的营养素含量和适宜人群进行选择。

转自全国卫生12320

来源： 吉林12320