哪些人群不宜盲目吃素？素食者饮食指南揭秘
我们来详细探讨一下哪些人不适合吃素以及素食者应该如何健康地规划饮食。
"一、 哪些人不适合吃素（或需要特别谨慎）？"
虽然素食有很多健康益处，但并非适合所有人，尤其是在特定阶段或健康状况下：
1. "婴幼儿和儿童（特定阶段）："
"原因：" 婴幼儿处于快速生长发育的关键时期，需要充足且全面的营养，特别是蛋白质、铁、锌、钙、维生素D和A、Omega-3脂肪酸（DHA）等。植物性来源的这些营养素生物利用率（人体吸收利用的程度）通常低于动物性来源。如果规划不当，可能导致生长迟缓、贫血、免疫力低下等问题。
"注意：" 如果家长坚持让孩子吃素，必须确保在专业医生或注册营养师的指导下，精心设计食谱，补充所有必需营养素，并定期监测孩子的生长发育和健康状况。
2. "孕妇和哺乳期妇女："
"原因：" 孕期和哺乳期女性对某些营养素（如叶酸、铁、钙、维生素D、碘、蛋白质、DHA）的需求量显著增加。胎儿和婴儿的生长发育需要这些关键营养素。植物性来源的铁（非血红素铁）吸收率远低于动物性来源的血红素铁，且容易受草酸盐影响。
"注意：" 必须
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随着人们的健康意识和养生观念增强，素食成为了人们对“健康”的一种选择。
素食人群是指以不吃畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的人群。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。
根据统计，我国目前素食人群已超过5000万，其中女性较高。我们尊重基于信仰等因素而选择全素素食者。对于自由选择人群，建议选择蛋奶素。婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人不建议选择全素膳食。
吃素的好处
素食以植物性食物为主，在能量摄入不过量的条件下，大部分素食者的膳食脂肪以不饱和脂肪酸为主，对心脑血管健康而言是有利的。
素食还能提供比较丰富的维生素C、维生素E和β-胡萝卜素，对机体抗氧化、清除自由基、抗衰老大有帮助。另外，素食中丰富的钾、镁均有利于维持血压、骨骼和神经系统的健康。同时，素食还可摄入丰富的膳食纤维和植物化学物，有利于维护肠道健康、清除体内垃圾和抗氧化作用发挥。
吃素的弊端
植物性食物中除大豆外，其优质蛋白质的含量较低，如果不能合理搭配饮食，往往容易导致膳食蛋白质的营养价值不高，造成人体蛋白质缺乏。
同时，素食容易导致维生素A和维生素D的缺乏，因为这些营养素多存在于动物性食物中，尤其深海鱼类，如果维生素A缺乏可导致皮肤干燥，毛囊角化，夜盲症，严重者还可导致角膜软化发生溃疡以至穿孔、失明，婴幼儿可能会影响其智力、体力和发育生长，维生素D的缺乏可引起钙的吸收障碍，进而影响骨骼健康。
素食人群有营养素缺乏的风险
膳食中缺乏动物性食物，膳食安排不合理，容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，从而增加这些营养素缺乏的风险。
哪些人不适合吃素？
处于特殊生理阶段，如婴幼儿、儿童、青少年、孕妇、乳母等，需要充足的营养来保障生长发育和孕育下一代。另外，贫血的病人，也不适合吃素，吃素更易引起营养素缺乏，导致疾病的雪上加霜。
素食人群要精心设计营养膳食
1、提高谷类食物摄入量并多样化
餐餐有谷物，主食中一半应该为全谷物。全谷类食物可以更好地提供维生素B1和膳食纤维。大米、面粉、小米、玉米、高粱、杂豆等可以混合食用。这样食物中的氨基酸之间可以互补，改善氨基酸的组成比例，提高食物蛋白质的营养价值，弥补优质蛋白质的不足。
2、合理利用大豆类食物
大豆及其制品是优质植物蛋白质的主要来源，是素食者的重要食物，要安排在一日三餐当中。以普通青年女性为例，每天约需40克大豆及其相当量的大豆制品。此外，素食人群还要特别注意发酵豆制品的摄入，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱的食用，每日5-10克。
3、保证坚果、菌菇和藻类食物的摄入
对于素食者来讲，要换着花样多吃水果蔬菜，特别是菌菇和藻类。菌菇，如香菇、平菇、木耳等，有丰富的维生素与矿物质，可作为维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（铁、锌）的重要来源。藻类，如海带、紫菜、鹿角菜等，富集微量元素的能力极强，也含有十分丰富的矿物质和微量元素。坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E。要适当增加这些食物的供给。
4、合理选用烹调油
合理选择烹调用油，可以提高膳食脂肪的质量。建议素食人群用菜籽油、大豆油烹炒食物，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。
关于营养素补充剂
通过合理搭配食物可以满足机体对营养素的需要，应优先选择从膳食中获得充足的营养素。素食人群是否需要吃营养补充剂，要咨询医生。正确选择营养素补充剂要遵循以下原则：
1、选择的种类要有针对性，根据可能缺少的营养素种类进行补充；
2、补充的剂量要适宜，营养素的补充量并非多多益善，避免盲目补充；
3、阅读标签，根据补充剂中的营养素含量和适宜人群进行选择。
资料来源：《中国居民膳食指南（2022）》、《国民营养科普丛书——常见食物营养误区》、中国疾控中心营养与健康所（记者 姬薇）
来源： 工人日报