扛饿挑战重重，减肥路漫漫！专家揭秘破解之道→

确实，减肥对很多人来说都是一个充满挑战的过程，尤其是要控制饥饿感。饥饿感往往会导致人们难以坚持健康的饮食习惯。以下是一些专家的建议，帮助你在减肥过程中更好地管理饥饿感：
1. "均衡饮食"：确保你的饮食中包含足够的蛋白质、纤维和健康脂肪。这些营养素可以帮助你感到更饱，从而减少饥饿感。
2. "定时进食"：保持规律的饮食习惯，每天在固定的时间进食，有助于调节你的饥饿感和饱腹感。
3. "控制份量"：即使是健康食物，过量摄入也会导致体重增加。学会控制食物的份量，可以帮助你控制热量摄入。
4. "多吃蔬菜"：蔬菜通常热量较低，但体积较大，富含纤维，可以帮助你感到饱腹。
5. "适量饮水"：有时候，口渴会被误认为是饥饿。确保你每天喝足够的水，可以帮助你区分饥饿和口渴。
6. "避免高糖和高脂肪食物"：这些食物虽然可以提供短暂的饱腹感，但很快就会导致饥饿感再次出现。
7. "适量运动"：运动可以帮助你控制体重，同时也能提高你的饱腹感。有氧运动和力量训练相结合，效果更佳。
8. "保持积极心态"：减肥是一个长期的过程，保持积极的心态和耐心非常重要。不要因为一时的挫折而放弃。
9. "寻求专业帮助"：如果你发现自己难以控制饥饿感，可以咨询营养师或

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身体就像一台精密的代谢机器，需要科学的“燃料”调控才能高效燃脂。减重时，适当的饥饿感其实是脂肪燃烧的信号灯——保持足够的饥饿时间，才能启动脂肪分解的关键机制。

如何科学扛饿减重？重庆医科大学附属儿童医院临床营养科副主任营养师孔粼给出建议。

科学研究发现，禁食状态下，机体依次依靠餐后葡萄糖吸收、糖原分解和糖异生、脂肪酸氧化和酮体生成作为能量来源，而减重所需要依靠的脂肪酸氧化和酮体生成阶段一般在禁食后12小时启动。

要预留出足够空腹时间，可以采用流行的轻断食方式：成人推荐采用“16+8”轻断食模式，即一天中仅在早上8点到下午16点或者早上9点到下午17点间进食；学龄儿童则可以考虑“14+10”温和模式，即一天中仅在早上8点到下午18点或者早上7点到下午17点间进食。

原有饭点不吃或少吃，会使胃饥饿素、胰岛素等分泌增加，促使人体想吃东西。

克服初期饥饿感需要科学应对。持续少吃2周后，身体会逐渐适应新的能量状态，饥饿感减轻；4周后饥饿感明显下降，几乎完全适应；长期少食，胃部逐渐适应更小的食物体积，迷走神经反馈调整下，饥饿信号会减弱；饥饿时间足够，肝脏分解脂肪产生酮体，可直接作用于下丘脑，抑制食欲中枢。

不能抗住饮食的原因主要有两种。

如果突然大幅减少热量摄入，热量缺口过大，身体会触发饥饿信号作为保护机制。儿童减重要在基础代谢率的基础上，保证生长发育需求，儿童减重的热量需求要保证高于个体基础代谢,低于同年龄正常参考热量。

膳食结构不正确也会导致易饿。蛋白质饱腹感强，消化慢，缺乏时易饿；膳食纤维延缓胃排空，稳定血糖，不足时饥饿感明显；脂肪能延长饱腹时间，过度低脂饮食可能加剧饥饿；白面包、蛋糕、蜜饯等高GI碳水摄入过多会导致血糖骤升骤降，触发饥饿感。

吃饭习惯上，进食节奏不合理，如三餐不规律会促使血糖不稳定，一顿“饥饿”导致下一顿“暴饮暴食”；吃饭速度过快，如10分钟以内，没有充分咀嚼，导致饱腹感不足。

生活因素上，压力、情绪化进食或无聊时的“假性饥饿”，睡眠缺乏时饥饿激素受到的干扰，如胃饥饿素升高、瘦素降低，也会增加食欲。

针对儿童减重难题，孔粼介绍了十个饮食窍门：

准备儿童小餐具，帮助孩子养成7分饱习惯；

米、薯、面、饼、粉都是碳水，适当食用，过多碳水变脂肪；

蒸、煮、炖、烩等烹饪方式为最佳，不喝骨汤和肉汤；

蒸土豆来代主食，100克生土豆的热量约等于25克生米；

警惕榴莲、牛油果、波罗蜜、鲜枣、椰子肉、沙棘、山楂等高热量水果，热量均超过100kcal/100g；

细嚼慢咽，就餐20到30分钟，不仅更能体会饱腹感，且多咀嚼多耗能；

少吃蛋糕、饮料、炸薯条、泡面、香肠、小饼干等超加工零食，体重增加快；

先吃蔬菜，再吃肉，最后吃谷薯，饱腹感早到来；

吃饭不看视频，注意力分散后大脑难感受饱；

嘴馋时多喝水和茶。

作者：王欣悦 杨娜

来源： 人民日报客户端重庆频道