肌肉的增长靠的是每天泡在健身房，举铁举到手抖
可练得再狠，肌肉不长也是白费力气。很多人咬牙举铁，却忽略了最关键的一环：吃不对，肌肉根本长不起来。
蛋白质吃不够，肌肉就“饿”着了。肌肉像盖房子，蛋白质就是砖头。普通人每天每公斤体重至少要吃1克蛋白质，健身的人得吃到1.2-1.5克。简单算：一个70公斤的人，一天得吃84-105克蛋白质。怎么吃？两个鸡蛋、两杯牛奶、100克瘦肉、再加100克豆腐，基本就够了。但光有砖头不行，还得有“水泥”和“工人”——其他营养素缺一不可。
只吃鸡胸肉？亏大了！
- 鸡蛋是“全能选手”，蛋白质质量接近满分，还带修复肌肉的维生素B。
- 牛肉贵但有道理：它的肌酸能提升力量，铁和锌帮肌肉恢复。总吃鸡肉的人容易缺这些。
- 豆腐豆浆被小看了。虽然植物蛋白不如动物蛋白完整，但配着米饭馒头吃，效果翻倍。尤其不吃红肉的人，豆制品是救星。
- 三文鱼秋刀鱼更厉害。它们的欧米伽-3脂肪酸能消炎，让肌肉少酸痛、长得快。
碳水不是敌人，吃对时间才是关键
很多人怕胖不敢吃主食，结果训练没力气，肌肉合成也慢了。碳水能刺激胰岛素分泌，这是肌肉生长的“开关”。练后45分钟内最该补碳水：一片白面包、一根熟香蕉，配杯牛奶，肌肉蹭蹭长。平时选糙米燕麦，饱腹又稳血糖。
好脂肪和维生素，藏在这些食物里
- 坚果和橄榄油：提供能量还护细胞，每天一小把杏仁或一勺油炒菜就行。
- 深色蔬菜水果：菠菜、橙子里的维C保护肌肉少受伤，维D强化骨骼支撑力。中老年人尤其要多吃，自身合成能力弱了。
- 发酵豆制品：腐乳、纳豆里的维生素K2，帮钙进入骨头，让肌肉发力更稳。这点常被忽略！
喝水比蛋白粉还急？真的！
肌肉70%是水，脱水时根本长不动。每天至少喝1.5升，训练时更要小口多喝。手里总忘端杯子的，练再久也难见效。
中老年增肌，更要“挑食”
40岁后肌肉每年掉1%-2%，光走路不够，吃对才能刹住车。年纪大了，蛋白质要加量，练后1小时内必须吃“蛋白质+碳水”组合，比如一杯酸奶配香蕉。这时候省钱省饭，就是省自己的健康。
总结就一句：肌肉是厨房练出来的
吃一堆蛋白粉，不如每天换着吃蛋奶肉豆鱼。营养凑齐了，举铁才不白费劲。现在开始，夹菜时多挑块豆腐，煎鱼撒把坚果，你的肌肉比你更懂感激。
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