刚进跑圈听到“配速6分半”还以为是菜谱火候？
别慌！
这份《跑步黑话指南》让你3分钟从菜鸟变‘懂王’，从此PB、PW随口飙，LSD撞墙不心焦！
一、基础概念篇
配速（Pace）
指每公里所需时间（分钟/公里），是衡量跑步速度的核心指标。例如配速6分30秒表示每公里用时6分半钟。
☑☑☑数字越小代表跑得越快，水平越高
跑量（Mileage）
单次或周期内（如周/月）跑步的总距离，通常以公里为单位计算。
☑☑☑跑圈内，跑量越大越牛逼，100km是入门，200-300km是常态，500km以上是大神
PB（Personal Best）
个人最好成绩，可分为不同距离的PB（如半马PB/全马PB）。
☑☑☑用时间表示，比方说全马PB245意味着全马完赛最好的时间是2小时45分钟。
PW(Personal Worst)
个人最差成绩，一般用来调侃意外失利
二、训练方法篇
LSD（Long Slow Distance）
长距离慢跑，以低强度持续跑60分钟以上，重在提升耐力。
间歇跑（Interval Training）
快跑与慢跑/休息交替进行的训练，例如"400米快跑+200米慢走"循环。
法特莱克跑（Fartlek）
变速跑训练，通过快慢交替提升耐力和速度适应能力。通俗点就是一会儿冲、一会儿溜达
三、身体指标篇
静息心率（RHR）
指人体在完全放松、静止状态下的心率，反映基础心血管健康水平。成年人正常范围为60-100 bpm（每分钟心跳次数）
最大心率（HRmax）
是指个体在极限运动状态下心脏每分钟跳动的最高次数，公式估算：220 - 年龄（适用于初步估算）。
心率区间（Heart Rate Zone）
不同训练强度对应的心率范围，例如有氧耐力区间（60%-70%最大心率）
最大摄氧量（VO₂max）
指人体在极限运动中每分钟摄取和利用氧气的最大值，单位通常为毫升/公斤体重/分钟（mL/kg/min）。它是衡量心肺功能和有氧耐力的核心指标，如同一台汽车的“引擎效能”，决定运动中氧气转化为能量的效率
血氧饱和度（SpO2）
血氧饱和度是指血液中血红蛋白结合氧的百分比，通常被用来评估血液把氧气输送到身体各部位的能力，是判断机能是否正常运作的重要指标。
步频（Cadence）
每分钟迈步次数，建议新手维持在170-180步/分钟。
步幅（Stride）
每一步跨出的距离，新手可以维持在70-90厘米
触地时间（Ground Contact Time）
脚掌与地面接触的时长，优秀跑者通常<200毫秒。
四、赛事相关
兔子（Pacer）
比赛中按固定配速领跑的配速员，身上会绑标有目标完赛时间的气球或配速刀旗。
撞墙（Hit the Wall）
比赛30-35公里处因糖原耗尽出现的极度疲劳状态，伴随配速骤降。
关门时间（Cut-off Time）
定义：组委会设定的最晚完赛时间，超时则不计成绩且收容车接回。如果没能在规定时间内完赛，就是被关门了。
"现在你已解锁跑步圈的‘通关密码’，但记住：
真正的王者不是月跑500km的‘肝帝’，也不是配速3分的‘闪电侠’，而是跑完能笑着发朋友圈‘又PW了’的乐天派。
毕竟，跑步的终极奥义是——今天虐完腿，明天还能笑着继续被虐。
健康跑步，快乐生活，期待马拉松赛场与你相遇。